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Fatiga muscular: Qué es, Causas y Prevención
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Fatiga muscular: Causas y Prevención

¿Conoce esa sensación de debilidad, dolor y cansancio extremo después de un entrenamiento más largo? Hay muchas posibilidades de que sea fatiga muscular. El músculo esquelético tiene la capacidad de producir altos niveles de energía que generan resistencia, fuerza y potencia. Una incapacidad para mantener esa producción de energía se llama fatiga neuromuscular, fenómeno que puede manifestarse de forma aguda, es decir, durante el entrenamiento, o crónicamente, como en una especie de overtraining.

A pesar de ser más común entre atletas profesionales, la fatiga muscular puede ocurrir con cualquiera que se someta a menudo a un esfuerzo mayor que su capacidad, e incluso puede dañar las articulaciones y sobrecargar otras partes del cuerpo si se descuida el problema.

Causas y tipos de fatiga muscular

Aunque la fatiga muscular ha sido estudiada durante más de un siglo, sigue habiendo dudas al respecto. Lo que ya se ha demostrado es que la complicación puede manifestarse de dos maneras durante el entrenamiento, como fatiga central o fatiga periférica.

La fatiga central

Puede provenir de una o más estructuras nerviosas implicadas en la producción o el mantenimiento del control de la contracción muscular, relacionados con los procesos de formulación del estándar de motor (con participación de la corteza cerebral, cerebelo y uniones sinápticas) y puede ocurrir en actividades de larga duración como la carrera, el ciclismo, triatlón y maratón acuático.

Según el experto, la fatiga está relacionada con la variación de las concentraciones de glucosa en sangre, de aminoácidos de cadena ramificada (denominados BCAM) y de la síntesis de algunos neurotransmisores. Esto confirma la importancia del consumo de carbohidratos antes y durante el entrenamiento, una ingestión adecuada de proteínas y aminoácidos durante el día y una alimentación variada.

Fatiga periférica

Es la que tiene sus causas en el músculo esquelético. Suele ocurrir debido a un fallo o limitación de uno o más procesos en la unidad motora, es decir, neuronas motoras, nervios periféricos, enlaces neuromusculares o fibras musculares.

En ejercicios prolongados, la fatiga periférica tiene relación directa con otros mecanismos, como la reducción en las concentraciones de calcio en el músculo que comprometen la tensión generada por las fibras musculares, la pérdida de glucógeno, el desequilibrio hídrico y electrolítico y la elevación de la temperatura corporal.

¿Cómo prevenir la fatiga muscular?

La alimentación, el ambiente y por supuesto, el descanso; influyen mucho en evitar la fatiga muscular. A continuación te damos tres consejos para evitarla:

Fatiga acumulada

Mucha gente piensa que hacer day off (día sin entrenar) es una pérdida de tiempo, cuando en realidad el descanso es muy importante para evolucionar en el gimnasio o en cualquier deporte. Quien va más allá de lo sugerido en el entrenamiento, puede sentir que no puede evolucionar y obviamente desarrolla la fatiga muscular.

Una solución es alternar los entrenamientos de intensidad con los entrenamientos regenerativos y, después de los entrenamientos largos, no realizar un entrenamiento más intenso hasta después de 72 horas. También hay factores emocionales que pueden influir en el rendimiento y la fatiga. Así que no dude en respetar el descanso.

Alimentación antes del entrenamiento

Es importante comenzar el ejercicio bien hidratado, nutrido y con buena reserva de glucógeno muscular (carbohidratos localizados en el músculo). Por lo tanto, siempre cuenta con la ayuda de un nutricionista deportivo para ajustar la alimentación basada en sus objetivos y metas.

Evita entrenar a temperaturas altas

Vale recordar que en ambientes cálidos y húmedos, la necesidad de agua, sales minerales y carbohidratos pueden aumentar, ya que la pérdida de agua y sales aumentan, ya que el cuerpo hace el intento de mantener una temperatura corporal adecuada. Así que puede ser interesante evitar entrenar en los períodos más calurosos del día.

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