Si ya has decidido iniciar una dieta vegana, seguramente ya sabes los beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, al iniciar este camino, siempre hay muchas dudas como si es necesario un nutricionista vegano para que te lleve la alimentación o como obtener los micronutrientes que ofrecen las carnes. Así que ya sea que estás en una dieta vegana o como si quieres aventurarte en el veganismo estos son los errores más comunes y como solucionarlos.
1. No consumir suficiente proteína
Cuando cambias a una dieta vegana, es fácil subestimar cuánta proteína necesitas para mantener y construir músculo. Aunque las plantas tienen muchas opciones proteicas, como las legumbres, el tofu, el tempeh, las semillas y los frutos secos, es esencial que las incluyas de manera consciente. Recuerda que la fórmula para saber tu requerimiento proteico diario es el producto de multiplicar 1.2 a 2.2g por kilogramo de tu peso corporal.
Una vez que sabes tu requerimiento proteico, asegúrate de que cada comida sume la suficiente fuente de proteína vegetal para llegar a tu objetivo diario. Combina diferentes alimentos para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales y considera usar suplementos como proteína vegana en polvo si entrenas intensamente.
2. Olvidarte de las vitaminas y minerales clave
En una dieta vegana, algunos nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el calcio, el zinc y los omega-3 pueden ser más difíciles de conseguir, pero no imposibles. Incluye alimentos fortificados y no dudes en suplementarte cuando sea necesario. Por ejemplo, la vitamina B12 es imprescindible, y alimentos como lentejas, espinacas y semillas de chía te ayudarán con el hierro y los omega-3. ¡Acompaña tus comidas con vitamina C para mejorar la absorción del hierro!
3. No comer suficientes calorías
Si te sientes sin energía o notas que no progresas en tus entrenamientos, podría ser porque no estás consumiendo suficientes calorías. Los alimentos vegetales suelen ser menos densos calóricamente que los de origen animal. Para solucionarlo, aumenta la cantidad de alimentos calóricos saludables como frutos secos, aguacate, granos integrales y mantequillas de semillas. Usar una aplicación para monitorear tu ingesta puede ser de gran ayuda para no quedarte corto.
4. Confiar demasiado en alimentos procesados
Las opciones procesadas etiquetadas como “veganas” pueden ser tentadoras, pero a menudo son pobres en nutrientes y ricas en sodio o azúcares. Mejor, dedica tiempo a cocinar en casa con ingredientes frescos y enteros. Planifica tus comidas de la semana para mantenerte en el camino correcto sin depender de opciones poco saludables.
5. Intentarlo sin apoyo profesional
¡Es genial que quieras hacer el cambio por tu cuenta! Pero, la verdad es que una dieta vegana mal planificada puede generar desequilibrios nutricionales que impacten tu salud y tu rendimiento.
Un nutricionista experto en dietas veganas o vegetarianas puede ser tu mejor aliado. Este profesional te ayudará a diseñar un plan alimenticio personalizado que cumpla con tus necesidades energéticas, tus objetivos de fitness y que, además, sea delicioso. Además, te orientará en la selección de suplementos y te dará tranquilidad de que estás cuidando tu salud al 100%.
Empezar con una dieta vegana en el fitness puede parecer desafiante, pero con las herramientas correctas y el apoyo adecuado, es totalmente posible alcanzar tus metas.
