Al hacer prácticas de ascenso, el cuerpo empieza a adaptarse al estímulo y pronto vas a empezar a ir más rápido mientras subes.
Beneficios del entrenamiento de ascenso
- MÁS FUERZA Y TÉCNICA: En el trabajo de base, los entrenamientos de ascenso dan fuerza y técnica, enseñan a correr con diferentes fuerzas y a extraer el máximo del cuerpo en cualquier situación.
- MAYOR POTENCIA: En períodos específicos, los entrenamientos de ascenso son fundamentales para preparar al atleta, ya que ayudan a adquirir potencia. Requiere más esfuerzo y se reclutan más fibras musculares para subir.
- MEJORA LA ZONA INFERIOR: Las prácticas de ascenso son óptimas para turbar las extremidades inferiores: tobillos, pantorrillas, muslos, cadera y rodillas.
- MAYOR RESISTENCIA AERÓBICA: Además, aumentan la resistencia aeróbica de los atletas. La fuerza para que el cuerpo avance es un 75% mayor que cuando corremos en terreno plano. Cuando subimos, aumenta la frecuencia cardíaca (FC) y la frecuencia respiratoria (FR), sin tener que aumentar la velocidad. Con ello, hay un aumento del umbral anaeróbico, del transporte de oxígeno a los músculos por la capilarización de la sangre y también disminuye la frecuencia cardíaca (FC) de reposo.
- MENOR IMPACTO: En el plano, tenemos una tendencia a pisar siempre con el talón primero. Ya en la subida, el abordaje se lleva con el mamparo. El glúteo máximo y la pantorrilla (tríceps de la pierna) son muy necesarios.
- POSTURA EN EL ENTRENAMIENTO: En los escalones, la postura es la mejor. El torso va un poco hacia adelante, alterando el centro de gravedad, lo que facilita la propulsión del cuerpo. Al subir, la distancia entre pie y suelo se acorta antes de llegar al suelo. Es decir, el impulso energético de los tendones es menor que cuando corres en superficie plana.
- DESAFÍO PSICOLÓGICO: Psicológicamente hablando, realizar subidas desafiantes sin sufrir hace toda la diferencia para la confianza en el corredor.
Consejos para empezar
- Para empezar, haga prácticas de ascenso una vez a la semana. Entrenar con la cinta inclinada es una alternativa si no tiene acceso a lugares con desniveles. También necesitarás entrenamiento técnico para ahorrar energía al correr.
- Poco a poco, suba la inclinación para aumentar el nivel de dificultad. Es posible combinar esta variación con reducciones. Para hacer un período correcto, es más conveniente obtener asesoramiento de un entrenador de carreras. Así es más fácil "ajustar el punto" de acuerdo con sus objetivos y su nivel de condicionamiento.
- Otra pista es no olvidar mover los brazos. Ayudan a mejorar el impulso y a realizar subidas con menos esfuerzo. Evite mirar hacia el suelo y proyecte la vista hacia adelante.
- Por último, haga prácticas educativas de carrera en el ascenso. En pruebas de trail run, especialmente. El corredor aprende técnicas específicas que también apuntan al terreno irregular y otras variables que necesitamos controlar en pruebas en medio del bosque.
Subir requiere mucho del corazón y los pulmones. Así que, además de fortalecer todo el cuerpo para correr, invierte en entrenamientos de alta intensidad.
