¿Cómo incluir todos los macronutrientes en la alimentación?

Lograr una nutrición equilibrada es más sencillo de lo que parece. La clave está en comprender y saber combinar los tres macronutrientes esenciales en tus comidas diarias: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Seguramente haz oído infinidad de veces sobre ellos, pues cada uno cumple funciones vitales en el organismo, y su correcta distribución te permitirá alcanzar tus objetivos, ya sea mantener tu peso, ganar masa muscular o simplemente sentirte con más energía.

¿Qué aporta cada macro?

• Proteínas: reparación y construcción de tejidos (músculo, piel, enzimas, hormonas).
• Carbohidratos: principal fuente de energía rápida; clave para el rendimiento y la recuperación.
• Grasas (prioriza insaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules): sostienen hormonas, saciedad y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

¿Cuánto consumir de cada uno según tu objetivo?

Usa estos rangos como punto de partida y ajusta según progreso, saciedad y rendimiento.

Objetivo

Proteína (g/kg)

Carbohidratos (g/kg)

Grasas (g/kg)

Mantener peso

1.4–1.8

3–5

0.8–1.2

Ganar masa muscular

1.6–2.2

4–7

0.8–1.0

(deportivo)