7 Ejercicios en casa que puedes hacer con equipo básico

El tiempo y el dinero pueden ser barreras para mantenerse en forma, es principalmente ahí donde el entrenamiento en casa se convierte en una excelente alternativa. Puedes obtener excelentes resultados con equipo mínimo como un kettlebell, un par de mancuernas o una barra con discos. En este artículo te mostramos los 7 mejores ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu salud cardiovascular y aumentar tu resistencia independientemente del equipo que tengas en casa, pues en todos los ejercicios puedes usar cualquiera del equipo básico que hemos mencionado.

Sentadillas

Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio completo que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y core. Es ideal para desarrollar fuerza en el tren inferior, puedes hacerlo con discos y barras, mancuernas o incluso una pesa rusa.

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna, barra o pesa rusa en cada mano a los lados del cuerpo.
2. Flexiona las caderas y rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.
3. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales fortalecen los deltoides anteriores, mejorando la fuerza y definición de la parte frontal del hombro.

1. Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna, disco o bandas elásticas en cada mano frente a los muslos, palmas hacia el cuerpo.
2. Eleva las manos hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos o ligeramente flexionados.
3. Baja las manos de manera controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los deltoides.

Remo

El remo con mancuernas fortalece la espalda media y baja, mejorando la postura y la estabilidad del core.

1. Inclínate hacia adelante desde las caderas con rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos.
2. Tira de las mancuernas hacia las caderas, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
3. Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.

Zancadas

Las zancadas trabajan piernas y glúteos de forma unilateral, mejorando el equilibrio y corrigiendo desequilibrios musculares.

1. Párate con los pies juntos.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
3. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

Extensiones de tríceps

Las extensiones de tríceps fortalecen la parte posterior del brazo, mejorando la definición muscular.

1. Siéntate en un banco con la espalda recta, sosteniendo una mancuerna o barra con ambas manos por encima de la cabeza, brazos extendidos.
2. Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos superiores quietos.
3. Extiende los codos para volver a la posición inicial, contrayendo los tríceps en la parte superior.

Peso muerto rumano

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, glúteos y espalda baja, mejorando la fuerza posterior.

1. Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo las mancuernas, barra o bandas frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo.
2. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta mientras las mancuernas descienden por las piernas.
3. Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, apretando los glúteos al final del movimiento.

Sentadilla Goblet

La sentadilla Goblet fortalece piernas y core mientras mejora la movilidad de cadera.

1. Sostén una mancuerna, barra o kettlebell verticalmente contra el pecho con ambas manos, los codos apuntando hacia abajo.
2. Baja las caderas como en una sentadilla normal, manteniendo el pecho elevado y los talones en el suelo.
3. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, manteniendo la mancuerna firme contra el pecho.