CrossFit: Metodología, ejercicios, rutinas y cómo escoger gimnasio
CrossFit es un programa de acondicionamiento físico de alta intensidad que se enfoca en optimizar la aptitud física. El objetivo de CrossFit es desarrollar una capacidad física completa, general e inclusiva, y preparar a los atletas para contingencias físicas desconocidas e imprevistas.
Metodología del crossfit
La metodología de CrossFit se fundamenta en el uso de movimientos compuestos y funcionales, que involucren múltiples grupos musculares y simulen movimientos cotidianos. Los entrenamientos de CrossFit son cortos y de alta intensidad, es decir, que se realizan en un corto período de tiempo, pero con una gran cantidad de esfuerzo.
Ejemplos de ejercicios de crossfit
Para lograr los objetivos de CrossFit, es importante seguir los principios básicos del programa. Estos incluyen la práctica y entrenamiento de los ejercicios principales:
Deadlift (Peso muerto)
Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
Inhala profundamente mientras bajas el torso llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta.
Exhala al levantar la barra, contrayendo glúteos y manteniendo el core contraído. Repite.
Peso muerto con barra (Strongman)
Squats (Sentadillas)
Coloca la barra cargada con discos sobre tus hombros.
Inhala al bajar el cuerpo, manteniendo el abdomen contraído, la espalda recta y flexionando las rodillas y caderas.
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Exhala al subir, extendiendo las piernas. Repite.
Pull-ups (Dominadas)
Cuélgate de la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y en agarre prono.
Inhala mientras te levantas, doblando codos y apretando los omóplatos.
Exhala al bajar controladamente, estirando completamente los brazos. Recuerda mantener el core contraído en todo momento. Repite.
Push-ups (Flexiones de brazos)
Comienza en posición de plancha con manos ligeramente más anchas que los hombros.
Inhala mientras bajas el cuerpo, manteniendo codos cerca del torso.
Exhala al empujar hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén el cuerpo alineado y la respiración controlada. Repite.
Handstand (Pararse de manos)
Inicia en posición de plancha con manos a la altura de los hombros.
Inhala profundamente mientras elevas las caderas y caminas hacia adelante, llevando el peso hacia las manos.
Exhala, levanta una pierna y luego la otra, manteniendo el equilibrio. Estabiliza el cuerpo y respira normalmente. Repite.
A diferencia de la creencia popular y de lo que se ve en redes sociales, en CrossFit la técnica correcta es fundamental para desarrollar las capacidades físicas y evitar lesiones. Si el entrenador en turno no prioriza la técnica antes que el peso, ¡sal de ahí ahora mismo!
Rutina de crossfit para mujeres y hombres
CrossFit se enfoca en desarrollar las diez habilidades físicas generales reconocidas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular localizada, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Y aunque no es necesario que todas las sesiones de entrenamiento abarquen todas las aptitudes, una buena rutina de CrossFit debe incluir varias de ellas. A continuación, te muestro dos rutinas básicas de cuerpo completo (casa y gimnasio) de esta metodología que puedes seguir independientemente de tu género.
Rutina en casa
Nombre del ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Flexiones de brazo
3
8 a 10 reps
60 segundos
Sentadillas
3
8 a 10 reps
60 segundos
Burpees
3
8 a 10 reps
60 segundos
Air Bike
3
8 a 10 reps
60 segundos
Plancha
1
30 segundos
60 segundos
Rutina en gimnasio de CrossFit
Nombre del ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Press de banca
3
8 a 10 reps
60 a 90 segundos
Dominadas
3
8 a 10 reps
60 a 90 segundos
Sentadillas
3
8 a 10 reps
60 a 90 segundos
Sentadilla búlgara
3
8 a 10 reps
60 a 90 segundos
Peso muerto
3
8 a 10 reps
60 a 90 segundos
Recuerda que no existe la “rutina perfecta”, y que, si existiera, la perfección sería cambiarla constantemente. La variedad de estímulos y habilidades físicas que necesitas para cada sesión es lo que hace al CrossFit tan único y completo.
Cómo buscar gimnasios de crossfit y que tener en cuenta
Ahora que ya sabes que podrás encontrar en una sala de CrossFit, es momento de buscar un buen lugar para practicar este método de entrenamiento.
1. Investigación y ubicación
Utiliza las redes sociales o motores de búsqueda como Google para hallar gimnasios con una buena ubicación. Bastará con ingresar el término "entrenar CrossFit cerca de mí" para encontrar resultados locales.
2. Reputación y experiencia
Revisa las reseñas y testimonios de otros miembros que asistan ahí, esto te ayudará a tener una idea de la calidad del entrenamiento y el ambiente del gimnasio. Muchos usuarios suelen compartir sus testimonios sobre la calidad de los entrenamientos, la experiencia de los entrenadores y la atmósfera general del gimnasio. Esta información será clave para que tomes una decisión, así que no olvides leer la mayor cantidad de reseñas posibles.
3. Instalaciones y equipamiento
Una vez hayas encontrado Visita el gimnasio en persona para evaluar las instalaciones y el equipamiento disponible. Revisa que esté en óptimas condiciones, tenga variedad, y por supuesto ¡que esté limpio!
4. Programación y horarios
No olvides revisar la programación de clases y los horarios disponibles para asegurarte de que se ajusten a tu agenda.
5. Prueba una clase
Muchos gimnasios ofrecen clases de prueba gratuitas o “visitas” de bajo costo. Aprovecha para probar una clase de CrossFit y evaluar si el estilo de entrenamiento es adecuado para ti. Realizar los cinco pasos anteriores te ayudarán tomar una decisión informada y encontrar un lugar que te brinde una experiencia que puedas repetir constantemente.
