Los 3 esquemas de entrenamiento más utilizados en el gimnasio
Cuando trabajas con pesas, es importante dar a los músculos tiempo para recuperarse. Si trabajas los mismos músculos todos los días, nunca tendrán tiempo de recuperarse y crecer. Por eso es importante la división de grupos musculares en los días de entrenamiento. Al dividir los grupos musculares, puedes trabajar cada músculo con más intensidad y frecuencia, esto te ayudará a desarrollar más músculo y fuerza más rápidamente. Además, al darle tiempo a los músculos para recuperarse, puedes reducir el riesgo de lesiones. A continuación, conocerás los tres esquemas de entrenamiento más populares del gimnasio y te ayudaremos a saber cuál deberías escoger según la etapa en la que te encuentras:
Weider
El esquema Weider es un método clásico de entrenamiento de fuerza desarrollado por el famoso culturista Joe Weider y que se ha utilizado durante décadas. Se basa en trabajar grupos musculares específicos en días separados para permitir un mayor volumen y enfoque en cada uno. El método Weider suele organizar los entrenamientos en una división de 4, 5 o incluso 6 días a la semana. Por ejemplo, una división Weider podría ser:
Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Piernas
Día 4: Hombros y trapecio
Día 5: Bíceps y tríceps
Día 6 y 7: Descanso
Método Weider
Full-body
Este enfoque se centra en trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento. En lugar de dividir los grupos musculares en diferentes días, se realizan ejercicios que involucran múltiples grupos musculares en una sola sesión. Es ampliamente recomendado para principiantes que buscan mejorar su adaptación neuromuscular e incluso, puede ser usado por los veteranos del gimnasio cuando han dejado la sala de hierros por vacaciones y desean volver. Así se ve la distribución semanal más popular del esquema full-body:
Día 1: Cuerpo completo
Día 2: Descanso
Día 3: Cuerpo completo
Día 4: Descanso
Día 5: Cuerpo completo
Día 6 y 7: Descanso
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Entrenamiento: Full-body
Torso-pierna
El entrenamiento torso-pierna es un esquema de entrenamiento que implica dividir el cuerpo en dos mitades: torso y piernas. Los entrenamientos se realizan dos veces por semana, con un día para el torso y otro día para las piernas. Este esquema es ideal para personas que están en un nivel intermedio de entrenamiento de fuerza y buscan desarrollar músculo y fuerza de forma equilibrada. Es un buen método para evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Una posible distribución de entrenamiento semanal podría ser:
Día 1: Torso (pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen)
Día 2: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas)
Día 3: Descanso
Día 4: Torso (repetición del día 1)
Día 5: Pierna (repetición del día 2)
Día 6 y 7: Descanso o trabajo de grupos rezagados
En los días 4 y 5, suele darse un énfasis diferente al músculo antagonista menos trabajado en los días 1 y 2. Por ejemplo, si el día 1 de torso trabajaste más pecho que espalda, el día 4 deberás trabajar más espalda que pecho permitiendo a ambos músculos ser protagonistas en sus debidos días y recuperarse mejor cuando es necesario.
Esquema: Torso-Pierna
Comparativa de los métodos
Cada esquema tiene sus propias ventajas y desventajas. El mejor esquema para ti dependerá de tus objetivos de entrenamiento, experiencia y nivel de condición física. A continuación, te presentamos una tabla comparativa de los esquemas mencionados anteriormente:
Esquema de entrenamiento
Método Weider
Entrenamiento de cuerpo completo
Esquema de torso-pierna
Enfoque
Divide los grupos musculares en días específicos, permitiendo mayor volumen y enfoque en cada grupo.
Trabaja todo el cuerpo en cada sesión, involucrando múltiples grupos musculares.
Divide el entrenamiento en dos categorías principales: la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.
Frecuencia de entrenamiento
Entre 4, 5 o 6 días a la semana, dependiendo de la división seleccionada.
Generalmente 3 a 4 días a la semana para permitir descanso adecuado.
Generalmente 4 días a la semana, alternando entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
Volumen de trabajo
Mayor volumen por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento.
Menor volumen por grupo muscular en cada sesión, pero más frecuencia de entrenamiento.
Volumen equilibrado en cada sesión, pero se trabaja cada grupo muscular con menos frecuencia.
Ideal para
Nivel intermedio o avanzado.
Nivel Principiante o personas con horarios limitados.
Nivel Principiantes hasta Avanzados.
Variación de ejercicios
Permite una mayor variedad de ejercicios por grupo muscular debido al enfoque específico.
Limitada variedad de ejercicios por grupo muscular en cada sesión.
Permite una variedad de ejercicios tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.
Adaptabilidad
Requiere más tiempo de entrenamiento por día y planificación para evitar el sobreentrenamiento.
Es adecuado para personas con poco tiempo disponible para entrenar y que buscan un programa más sencillo.
Permite adaptarse a las necesidades y objetivos específicos de cada individuo.
Progresión
Progreso más rápido debido al mayor volumen por grupo muscular.
Progreso gradual debido al menor volumen por sesión, pero mayor frecuencia de entrenamiento.
Progreso constante y equilibrado en cada grupo muscular.
Prevención de lesiones
Requiere un buen conocimiento de la técnica y un enfoque adecuado para evitar lesiones debido al alto volumen.
Menos riesgo de sobreentrenamiento y fatiga crónica debido a la menor frecuencia de entrenamiento.
Un enfoque equilibrado puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y lesiones.
Además de los tres esquemas principales, hay muchos otros esquemas de entrenamiento de fuerza que puedes utilizar. Experimenta con diferentes esquemas para encontrar el que mejor se adapte a ti. Si aún no estás seguro de qué esquema elegir, no temas, mejor consulta con un entrenador personal calificado que pueda analizar a detalle tu situación. ¡A seguir entrenando!
