Los estiramientos sirven para reducir la tonicidad del músculo, reducir la tensión, inhibir el estímulo neuromuscular y aumentar la sensación de bienestar y relajación.
¿Qué son los estiramientos?
En primer lugar, debemos separar bien lo que es alargamiento y lo que es entrenamiento de flexibilidad. El entrenamiento de flexibilidad se aplica generalmente a los atletas de gimnasia o ballet y tiene por objeto aumentar la amplitud articular, con una gran incidencia en las estructuras pasivas de la articulación (ligamentos). Estos entrenamientos utilizan métodos de facilitación neuromuscular proprioceptiva (PNF) y son muy específicos y dolorosos. El estiramiento es lo que más se ve en un gimnasio, por ejemplo, al principio de un entrenamiento (utilizado como calentamiento) o al final (usado como recuperación).
Tipos de estiramiento
Existen varios tipos de alargamientos: dinámicos (pasivos o activos) y estáticos (pasivos o activos). Cada técnica tiene una finalidad y ventajas específicas, así como contraindicaciones.
- Los estiramientos dinámicos se utilizan más al comienzo del entrenamiento como preparación de los movimientos, haciendo hincapié en la amplitud del movimiento que debe realizarse. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el de realizar un ejercicio sin carga (sólo peso corporal) con la máxima amplitud y velocidad media/alta, antes de realizar el ejercicio de cuclillas con la barra en la espalda/ peso.
- Los estiramientos estáticos, al final de la sesión de ejercicio, fomentan la sensación de bienestar, disminuyendo la tonicidad de los músculos trabajados, lo que permite una recuperación más cómoda. La sensación positiva al final del entrenamiento aumenta la adhesión al ejercicio, casi haciendo olvidar el "sufrimiento" impuesto por el entrenamiento.
¿Debería estirarme antes del entrenamiento?
Los estiramientos estáticos pasivos deben evitarse antes de los ejercicios o incluso durante la pausa entre series, ya que inhiben la producción de fuerza posterior y, de este modo, disminuye el rendimiento del entrenamiento. A su vez, los estiramientos dinámicos activos se recomiendan como preactivación de las estructuras que deben utilizarse durante el entrenamiento.
¿Debería estirarme al final del entrenamiento?
Si el objetivo es aumentar la amplitud articular, debe buscar otros métodos, pero si sólo quiere volver a la calma y aprovechar para disminuir la tensión muscular, entonces realice una secuencia de estiramientos tranquilos y relajantes. Los estiramientos estáticos pasivos se utilizan más en el trabajo de corrección muscular postural para inhibir la hipertonía (sobreuso) de determinados músculos.
¿Cuándo no debería estirarme?
- En caso de lesión en cualquier zona próxima a la zona alargada;
- Pre y postparto;
- En caso de osteoporosis;
- En caso de inestabilidad articular (hiperlaxitud ligamentaria);
- En caso de enfermedades neuromusculares que no permitan un control adecuado y una sensación reducida de los movimientos.
Si que es importante estirar, siempre y cuando, se sigan las recomendaciones presentes pues evitará lesiones y ayudará a la recuperación; y entre mayor recuperación, mayor ganancia muscular. Y tú, ¿ya estiraste?
