Si entrenas con regularidad, seguramente ya sabes que hacer siempre lo mismo lleva al estancamiento. Por eso existen los métodos de entrenamiento, técnicas diseñadas para aumentar la intensidad, estimular más fibras musculares y seguir progresando. En este artículo descubrirás cuáles son los más usados en el gimnasio y cómo puedes aplicarlos en tu rutina para llevar tu cuerpo al siguiente nivel.
Superseries: más intensidad, menos descanso
Las superseries consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso. Pueden ser del mismo grupo muscular (para mayor fatiga) o de músculos opuestos, como bíceps y tríceps. Este método eleva la intensidad del entrenamiento, reduce el tiempo total de la sesión y genera una mayor congestión muscular. Es ideal para quienes desean entrenamientos más dinámicos reduciendo el tiempo de descanso.
Dropsets: hacer series hasta el fallo muscular
Los dropsets, también conocidos como series descendentes, implican hacer una serie hasta el fallo muscular y, en lugar de detenerte, reducir el peso inmediatamente para continuar con más repeticiones sin descansar.
Un ejemplo clásico sería realizar press de hombros con 20 kg hasta el fallo, luego bajar a 15 kg y continuar, y finalmente reducir a 10 kg para terminar la serie.
Este método permite una mayor fatiga de las fibras musculares y es muy efectivo para estimular la hipertrofia, especialmente cuando se dispone de poco tiempo de entrenamiento.
Giant sets: Cuatro o más ejercicios seguidos, sin descanso
Las giant sets o series gigantes implican encadenar cuatro o más ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular sin descansar entre ellos. Es una técnica avanzada que genera una altísima congestión muscular y un gran estímulo metabólico.
Por ejemplo, para espalda podrías hacer: jalón al pecho, remo con barra, remo con mancuerna y pullover con polea, todo seguido.
Tiempo bajo tensión (TUT): controlar la velocidad de cada rep
El tiempo bajo tensión es un método que se enfoca en controlar la velocidad de cada repetición, especialmente en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga). Se mide en segundos, por ejemplo: 3-1-1, lo que significa 3 segundos bajando, 1 segundo de pausa y 1 segundo subiendo.
