Abdominal com Torção e Pernas para Cima

Músculos envolvidos

OblíquosAbdominais

Como fazer

1. Deite-se de costas em uma superfície macia mas firme; levante as mãos próximo às orelhas e separe os cotovelos. Então, levante os pés perpendicularmente aos quadris e joelhos.
2. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, coloque o queixo no centro do peito, abaixe o umbigo e contraia o abdômen para levantar a parte superior da coluna do chão; com os oblíquos, gire a parte superior do corpo para a esquerda para que o ombro e cotovelo direito girem em direção ao joelho esquerdo.
3. Abaixe lentamente até o chão, girando a coluna, ombro e cotovelo direito em direção ao chão.
4. Repita o movimento de contração e torção, desta vez trazendo o ombro e cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e a parte inferior das costas em direção ao centro. Esta é uma repetição completa.
5. Mantenha as pernas elevadas e repita a torção, sempre terminando no lado oposto ao lado que começou.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

MachoFêmea

IliopsoasOblíquosReto abdominalQuadrícepsTensor da fáscia lata

Dicas

- Mantenha sua respiração coordenada com o movimento. - Evite puxar o pescoço com as mãos. - Foque em contrair os oblíquos ao realizar a torção.

Dificuldade