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Sobre este plano
Treinamento de força para perder gordura enquanto preserva a maior parte de seus ganhos musculares. Interessado? Isso não é tudo, aqui está uma lista de todos os benefícios que você obterá com este treino. - Ganhe força e melhore a composição corporal - Exercícios em sua maioria compostos. Eles moldam todo o corpo e ajudam a manter sua musculatura enquanto você perde gordura. - Permite que você progrida semana a semana com as cargas, para aumentar seus ganhos. - Aumenta o gasto calórico: a chave para perder peso é gastar mais calorias do que você consome. - Promove o desempenho atlético. Você pode fazer este treino por 4 a 8 semanas, com uma semana de descarga (treino leve) chegando à oitava semana. Lembre-se de fazer um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de qualquer treino para evitar lesões e melhorar os ganhos. Agora, pronto para transformar seu corpo?
seg
Día 1: Piernas fuerza (pesado)
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 5•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 5•Glúteos
Leg Press 45°
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 5•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Panturrilha em Pé na Alavanca
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 20•Pantorrillas
Rollout com Roda Abdominal
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Espalda, Hombros
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen
ter
Día 2: Torso (peso ligero)
Supino com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Pull-Up com Pegada Larga
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Fly Inclinado com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Remada Sentada no Cabo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Rosca Martelo com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Elevação Frontal com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Extensão de Tríceps Deitado com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Abdominal Ajoelhado no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Oblicuos
qua
Día 3: Entrenamiento metabólico
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 5 • 60 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Burpee
CONJUNTOS 5 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Pecho, Cuádriceps
Agachamento
CONJUNTOS 5 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
qui
Día 4: Pierna (peso liviano)
Haltere Agachamento Sumô
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Haltere Afundo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Hip Thrust a una pierna con pesa
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Alavanca Extensão de Pernas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 20•Pantorrillas
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen
sex
Día 5: Torso pesado
Supino Declinado com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Supino Declinado com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 5•Pecho
Remada Inclinada com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Espalda
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Hombros
Pull-Up com Pegada Larga
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 5•Espalda
Rosca com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Tríceps Pulley com Corda
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Prancha Lateral
CONJUNTOS 3 • 20 SEC•Oblicuos