Para recuperar el cuerpo después del entrenamiento, no hay pruebas de que algunos métodos sean realmente necesarios y eficientes. Sin embargo, es esencial que lo básico sea hidratarse, alimentarse correctamente y, por supuesto, descansar; Pero más allá de lo que ya conocemos, ¿existen formas de mejorar la recuperación muscular tras una o varias sesiones de entrenamiento?
¿Qué pasa cuándo entrenamos?
Debido al esfuerzo generado por el ejercicio físico, el cuerpo pasa por un proceso de inflamación que puede incluir contracturas musculares y ruptura de fibras que causan dolor y cansancio. También existe el riesgo de que haya puntos de tensión, como "nudos" en la musculatura, que llamamos 'puntos gatillos'. Dificultan la oxigenación y la contracción adecuadas, favoreciendo las lesiones. Aunque la recuperación requiere atención para evitar problemas futuros, el proceso natural de sobrecarga muscular y posterior recuperación es muy beneficioso, ya que permite que la musculatura se adapte, mejorando el rendimiento físico.De 24 horas a 5 días, es el tiempo de recuperación muscular, dependiendo del grado de esfuerzo, puede que no haya más restos de fatiga, sin hacer nada.
¿Cómo recuperar el cuerpo después del entrenamiento?
Para intentar recuperar el cuerpo después del entrenamiento en hasta dos días y acelerar el alivio de las molestias musculares, muchos corredores suelen utilizar técnicas como masajes y hielo en la musculatura de las piernas. Son los llamados rituales de recuperación. Conoce algunos a continuación: Hay estudios que muestran que los masajes, incluyendo la liberación miofascial, y el estímulo frío — el popular hielo—, por ejemplo, ayudan a combatir el dolor y la musculatura volver a su estado normal después de un esfuerzo intenso. Es realmente difícil sacar una conclusión al respecto, incluso porque un estudio en ese sentido es complicado de hacer. En cualquier caso, la recomendación es: si el corredor se siente bien utilizando alguna técnica de recuperación, aceptada por los expertos, como entrenadores y equipo de apoyo, puede seguir adelante, pues no hace daño. Si eres parte del equipo que apuesta en diferentes métodos para recuperar el cuerpo post-entrenamiento, tienes que saber qué puede funcionar de verdad y cuál es el procedimiento correcto.
Masaje
El objetivo es aliviar los puntos de tensión que se apoderaron de la musculatura después del esfuerzo, además de mejorar la circulación sanguínea, eliminando las toxinas liberadas que favorecen las lesiones.
- Puedes hacerlo tú mismo, apretando esos puntos con la punta o los nudillos. También funciona con rollitos para masajes. El movimiento es de "lanzadera", como si estuviera abriendo una masa de pizza.
- El procedimiento debe durar al menos 10 minutos para que surta efecto.
- Cuando se habla de masajes, cualquiera que sea, el uso de aceites, con principios activos capaces de ayudar en la recuperación muscular y en el alivio del dolor, es una práctica bastante común.
- El masaje puede mejorar la circulación sanguínea y eliminar las toxinas que favorecen las lesiones.
- Los aceites facilitan el deslizamiento de las manos u otros accesorios, como los rodillos, utilizados con este fin. Pero hay que dejar claro que actúan como cómplices. Lo que realmente vale es la técnica aplicada.
Entre los principios activos que pueden ayudar, están el alcanfor y el arnica, que tienen antiinflamatorios y analgésicos. La lavanda, el eucalipto y la camomila también son buenas opciones para aliviar la tensión y el estrés muscular.
Liberación miofascial
Es un tipo de masaje, con más presión, para aliviar la tensión en la fascia y ayudar en la relajación muscular. La fascia es un sistema de tejido que se ubica justo debajo de la piel que cubre la musculatura. Entre los músculos que merecen más la presión fuerte, siguiendo los principios del masaje, incluso con rollo, está el tensor de la fascia lata, conectado al tracto iliotibial, situado en el lateral del muslo, que va desde la cadera hasta el hueso de la tibia, justo debajo de la rodilla. Para ello, es preciso utilizar la liberación al menos 30 segundos en cada grupo muscular, incluyendo la pantorrilla, los glúteos, responsables de la propulsión, es decir, el avance, durante la carrera, y el posterior muslo, que actúa sobre la deceleración del movimiento.
