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Si entrenas con regularidad, seguramente ya sabes que hacer siempre lo mismo lleva al estancamiento. Por eso existen los métodos de entrenamiento, técnicas diseñadas para aumentar la intensidad, estimular más fibras musculares y seguir progresando. En este artículo descubrirás cuáles son los más usados en el gimnasio y cómo puedes aplicarlos en tu rutina para llevar tu cuerpo al siguiente nivel.
Tabla de contenidos
Superseries: más intensidad, menos descanso
Las superseries consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso. Pueden ser del mismo grupo muscular (para mayor fatiga) o de músculos opuestos, como bíceps y tríceps. Este método eleva la intensidad del entrenamiento, reduce el tiempo total de la sesión y genera una mayor congestión muscular. Es ideal para quienes desean entrenamientos más dinámicos reduciendo el tiempo de descanso.
Dropsets: hacer series hasta el fallo muscular
Los dropsets, también conocidos como series descendentes, implican hacer una serie hasta el fallo muscular y, en lugar de detenerte, reducir el peso inmediatamente para continuar con más repeticiones sin descansar.
Un ejemplo clásico sería realizar press de hombros con 20 kg hasta el fallo, luego bajar a 15 kg y continuar, y finalmente reducir a 10 kg para terminar la serie.
Este método permite una mayor fatiga de las fibras musculares y es muy efectivo para estimular la hipertrofia, especialmente cuando se dispone de poco tiempo de entrenamiento.
Giant sets: Cuatro o más ejercicios seguidos, sin descanso
Las giant sets o series gigantes implican encadenar cuatro o más ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular sin descansar entre ellos. Es una técnica avanzada que genera una altísima congestión muscular y un gran estímulo metabólico.
Por ejemplo, para espalda podrías hacer: jalón al pecho, remo con barra, remo con mancuerna y pullover con polea, todo seguido.
Tiempo bajo tensión (TUT): controlar la velocidad de cada rep
El tiempo bajo tensión es un método que se enfoca en controlar la velocidad de cada repetición, especialmente en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga). Se mide en segundos, por ejemplo: 3-1-1, lo que significa 3 segundos bajando, 1 segundo de pausa y 1 segundo subiendo.
Al mantener el músculo en tensión por más tiempo, se estimulan más fibras y se mejora la conexión mente-músculo. Además, este método mejora la técnica y reduce el riesgo de lesiones.
Rest-pause: Breve pausa y a seguir
La técnica rest-pause se basa en realizar una serie hasta el fallo muscular, descansar entre 10 y 20 segundos, y luego continuar haciendo más repeticiones con el mismo peso. Esto se puede repetir varias veces dentro de una sola serie. Es útil para aumentar el volumen total del entrenamiento sin tener que bajar el peso utilizado. También permite trabajar al máximo incluso cuando el músculo ya está fatigado.
Cluster sets: descansos pequeños para mitigar la fatiga
Las cluster sets dividen una serie en “mini series” con microdescansos. Por ejemplo, en lugar de hacer 10 repeticiones seguidas, haces 4 repeticiones, descansas 10 segundos, haces 3 más, descansas y terminas con 3.
Este método permite trabajar con más peso total sin comprometer tanto la técnica, ya que los breves descansos reducen la fatiga acumulada.
Isométricos: mantener la posición bajo tensión
El entrenamiento isométrico implica mantener una posición bajo tensión sin moverse. En lugar de hacer repeticiones, sostienes el peso en una posición específica durante varios segundos.
Un ejemplo es mantener un curl femoral en el punto más bajo por 30 segundos, o sostener el peso en el punto medio de un curl de bíceps.
Este método mejora la resistencia muscular, el control corporal y fortalece puntos débiles del recorrido.
Los métodos de entrenamiento son herramientas potentes para romper la rutina, evitar estancamientos y lograr mejores resultados. No necesitas usarlos todos en cada sesión: elige el que se adapte a tus objetivos y nivel. Si no tienes experiencia alguna con cualquiera de ellos, es mucho mejor que consultes con un entrenador personal profesional antes de implementarlo en tu rutina.
