Rutina para tonificar la parte interna del muslo (aductores) en casa

Si quieres fortalecer y definir la parte interna de los muslos, esta rutina está diseñada especialmente para ti. Los aductores no solo mejoran la estética de tus piernas, sino que también son claves en la estabilidad de la pelvis y la potencia en tus entrenamientos de pierna.

Solo necesitas un par de mancuernas de 5 a 15 kg en promedio, dependiendo de tu nivel, para trabajar con intensidad en cada movimiento. Comenzamos.

Sentadilla Plyo con mancuerna

Series: 3  Reps: 15  Descanso: 60 segundos

Este movimiento explosivo activa los aductores y glúteos al mismo tiempo, mejorando la fuerza y la potencia de tus piernas.

Pasos:

1. De pie, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, sujeta una mancuerna frente al pecho en posición de copa.
2. Realiza una sentadilla profunda, bajando hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
3. Sube de forma explosiva y eleva ligeramente los talones, manteniendo el control del peso. Haz una breve pausa antes de repetir para evitar rebotes.

Sentadilla lateral con mancuerna

Series: 3  Reps: 15  Descanso: 60 segundos

Excelente para aislar los aductores y trabajar la movilidad lateral, algo que suele descuidarse en los entrenamientos tradicionales.

Pasos:

1. De pie, con una mancuerna en cada mano a los costados, abre las piernas en una postura amplia.
2. Flexiona una pierna y lleva la cadera hacia atrás, mientras la otra pierna permanece estirada. La rodilla flexionada debe apuntar hacia afuera.
3. Empuja fuerte con el talón de la pierna flexionada para regresar al centro y repite al otro lado. Mantén el abdomen firme para no inclinarte hacia adelante.

Sentadilla frontal con mancuernas

Series: 3  Reps: 15  Descanso: 60 segundos

Un ejercicio base que fortalece los cuádriceps, aductores y glúteos al mismo tiempo, dando mayor grosor y estabilidad a tus piernas.

Pasos:

1. Sujeta una mancuerna en cada mano sobre los hombros, con el pecho erguido y los pies al ancho de los hombros.
2. Baja en sentadilla profunda, manteniendo los codos elevados para que el torso no se incline demasiado.
3. Sube empujando con los talones y aprieta glúteos y aductores en la parte final. Controla el descenso en 3 segundos para aumentar el estímulo.

Cossack Squat

Series: 3  Reps: 20  Descanso: 50 segundos

El movimiento estrella para los aductores, mejorando fuerza, flexibilidad y coordinación. Ideal para trabajar de forma unilateral.

Pasos:

1. Coloca los pies en una postura muy amplia y sostén una mancuerna en posición de copa frente al pecho.
2. Flexiona una pierna y baja hacia ese lado, mientras la otra permanece estirada con el pie firme en el suelo. Mantén el pecho recto y la mirada al frente.
3. Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver al centro y repite hacia el otro lado. Haz el movimiento lento para sentir el estiramiento en los aductores.