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Sobre este plan
Entrenamiento de fuerza para perder grasa mientras conservas la mayor parte de tus ganancias musculares. ¿Te interesa? No es lo único, aquí te enlisto todos los beneficios que obtendrás con este entrenamiento. - Ganar fuerza y mejorar la composición corporal - Ejercicios en su mayoría compuestos. Moldean todo el cuerpo y ayudan a mantener tu musculatura mientras pierdes grasa. - Te permite progresar semana a semana con las cargas, para aumentar tus ganancias. - Aumenta el gasto calórico: la clave para perder peso es gastar más calorías de las que consumes. - Favorece el rendimiento deportivo. Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 8 semanas, con una semana de descarga (entrenar ligero) llegando a la octava semana. Recuerda hacer un previo calentamiento de 5 a 10 minutos antes de cualquier entrenamiento para evitar lesiones y mejorar las ganancias. Ahora sí, ¿Listo para transformar tu cuerpo?
Lun
Día 1: Piernas fuerza (pesado)
Sentadillas con barra
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con barra
3 SERIES • 5 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto rumano con barra
3 SERIES • 5 REPS•Glúteos
Press de pierna
3 SERIES • 5 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Elevaciones de pantorrilla de pie en máquina
4 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas
Rueda abdominal
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Espalda, Hombros
Mountain climber
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Mar
Día 2: Torso (peso ligero)
Press de banca con mancuernas
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Dominadas agarre ancho
4 SERIES • 12 REPS•Espalda
Aperturas en banco inclinado con mancuernas
4 SERIES • 10 REPS•Pecho
Remo en polea sentado (agarre cerrado)
4 SERIES • 10 REPS•Espalda
Press militar con mancuernas sentado
4 SERIES • 10 REPS•Hombros
Curl martillo con mancuernas
4 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Elevaciones frontales con barra (agarre prono)
4 SERIES • 10 REPS•Hombros
Press francés con barra
4 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Abdominales arrodillado en polea alta
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos
Mié
Día 3: Entrenamiento metabólico
Jue
Día 4: Pierna (peso liviano)
Sentadilla sumo con mancuerna
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas con mancuernas
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto rumano con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Hip Thrust a una pierna con pesa
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Extensiones de pierna en máquina
4 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas
Mountain climber
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Vie
Día 5: Torso pesado
Press de banca declinado con barra
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Press de banca declinado con barra
3 SERIES • 5 REPS•Pecho
Remo con barra (agarre prono)
3 SERIES • 6 REPS•Espalda
Press militar con mancuernas sentado
3 SERIES • 6 REPS•Hombros
Dominadas agarre ancho
3 SERIES • 5 REPS•Espalda
Curl con barra
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Plancha lateral
3 SERIES • 20 SEG•Oblicuos