Cómo calcular calorías y macros para perder grasa de forma efectiva

Perder grasa y mejorar nuestra composición corporal es un objetivo común, pero a menudo nos perdemos en un mar de información contradictoria. La realidad es que el principio fundamental para lograrlo es más simple de lo que parece: necesitas estar en un déficit calórico. Una de las herramientas más efectivas para asegurar esto es contar calorías y macronutrientes.

Sin embargo, no se trata solo de números. Se trata de entender lo que tu cuerpo necesita y combinarlo con un estilo de vida activo. La clave real es comer de forma estratégica: conocer cuántas calorías necesitas, cómo se reparten entre proteínas, carbohidratos y grasas (tus macros) y acompañar la dieta con ejercicio planificado.

¿Por qué contar calorías?

Las calorías son la “gasolina” de tu cuerpo. Si ingieres menos de las que gastas, creas un déficit que obliga a tu organismo a utilizar las reservas de grasa como energía.

• Déficit moderado (10‑20 %): suele ser suficiente para perder grasa sin sacrificar masa muscular ni sentirte agotada.

• Constancia > perfección: un cálculo aproximado, mantenido a lo largo de semanas, importa más que contar cada migaja.

Conceptos básicos

Para empezar, aclaremos los conceptos básicos:

Calorías

Son la unidad de energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas. Para perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día. Esto se conoce como déficit calórico.

Macronutrientes (Macros)

Son los tres grupos principales de nutrientes que nos aportan esa energía:

• Proteínas: Esenciales para construir y reparar tejidos, incluido el músculo. Además, son el macronutriente que más saciedad produce, ayudándote a controlar el hambre.
• Carbohidratos: La principal fuente de combustible para nuestro cuerpo y cerebro. Son vitales para tener energía durante tus entrenamientos.
• Grasas: Fundamentales para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y la salud celular.

Controlar no solo el total de calorías, sino también la proporción de estos macros, asegura que estás perdiendo grasa mientras mantienes tu masa muscular y tus niveles de energía.

¿Cómo saber cuánto necesitas?

Calcular tus necesidades energéticas es el primer paso práctico. Aunque hay fórmulas complejas, la forma más sencilla es utilizar herramientas online diseñadas para ello.

1. Calcula tus calorías de mantenimiento: Primero, necesitas saber cuántas calorías quema tu cuerpo en un día normal. Para ello, puedes usar una calculadora de calorías que tendrá en cuenta tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
2. Establece tu déficit: Para perder grasa de forma sostenible, se recomienda restar entre 300 y 500 calorías a tu cifra de mantenimiento. Esto promueve una pérdida de peso gradual sin generar un estrés excesivo en el cuerpo.
3. Distribuye tus macros: Una vez que tienes tu objetivo calórico, el siguiente paso es dividirlo en macros. Una calculadora de macros te ayudará a encontrar una distribución equilibrada, generalmente priorizando una ingesta de proteínas suficiente (entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso) para proteger tu masa muscular.

La dieta es solo una parte: La importancia del ejercicio y el NEAT

Aquí es donde muchas personas fallan. Se centran exclusivamente en la dieta y olvidan que el gasto energético es igual de importante.

• Ejercicio físico: Combina el entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia) para estimular y mantener tus músculos, con ejercicio cardiovascular (correr, nadar, bicicleta) para mejorar tu salud cardíaca y quemar calorías extra. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Este es tu mejor aliado secreto. El NEAT es la energía que gastas en todas las actividades que no son comer, dormir o hacer ejercicio estructurado. Incluye acciones como caminar al trabajo, usar las escaleras, limpiar la casa, gesticular al hablar o incluso moverse en la silla. Aumentar tu NEAT diario es una de las formas más efectivas y subestimadas de incrementar tu gasto calórico total sin tener que pasar más horas en el gimnasio.

Aprender a escuchar tus señales de hambre y saciedad es tan valioso como cualquier número en la aplicación. Con el tiempo, contar se convierte en una habilidad educativa más que en un control rígido.