No importa si eres un atleta de élite o un corredor aficionado. El cuerpo necesita algunos nutrientes esenciales para tener un buen rendimiento, en la carrera o en cualquier otro deporte. Y para sacar lo mejor de TI necesitas de una alimentación completa.
Tabla de contenidos
Lista de alimentos para corredores
Enumeramos algunos alimentos que no sólo contribuyen a la salud de cualquiera, sino que ayudan a los runners a tener mayor energía, fortalecer la inmunidad, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
1 Avena
Sus beneficios son abundantes y probados. Reduce el colesterol, alivia el resfriado, ayuda a controlar el azúcar en sangre y mejora la salud cardiaca. Además, es una gran fuente de carbohidratos de alta calidad para los atletas.
2 Yogur
Contiene calcio para la salud ósea y proteínas para la recuperación muscular, así como otros nutrientes que estimulan el cuerpo, como los probióticos – buenos para el intestino -, que alivian las molestias gastrointestinales y fortalecen la inmunidad. El yogur griego, más denso, tiene proteína extra que es perfecta para un bocadillo post-carrera porque ayuda a repostar y reconstruir los músculos cansados. Cuidado con el azúcar añadido al yogur de sabor: prefiera los naturales.
3 Chía
Pequeñas, pero ricas en nutrientes para los que corren, contienen omega-3, fósforo, fibra, calcio, proteínas y carbohidratos de calidad en una pequeña porción; es bastante calórica, por lo que se recomienda tomar dos cucharadas al día como máximo. Se puede usar como gel de carbohidrato; se puede hacer pudín, añadir a ensaladas, batidos, jugos y yogures.
4 Plátano
uno de los principales alimentos para los corredores. Un plátano tiene lo necesario para un pre y post-entrenamiento: carbohidratos fácilmente digeribles; potasio para mejorar la función muscular y prevenir calambres; y probióticos para aumentar la absorción de nutrientes. Sin mencionar que es una fruta barata, fácil de llevar a cualquier lugar y versátil como ingrediente para varias recetas. Si no te gustan mucho las bananas, puedes intentar añadirlas a los batidos, comer con avena, granola o mantequilla de cacahuete, por ejemplo.
5 Café
Cargado de antioxidantes, el café tiene efectos probados para la salud, pero debe consumirse con moderación. Te da el gas necesario para empezar el día; para los corredores, una taza de café puede ser el impulso perfecto antes del entrenamiento. La dosis de cafeína se ha demostrado clínicamente que puede reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
6 Vegetales de hojas verdes
Coles, acelgas, espinacas y lechugas pueden consumirse diariamente. Tienen pocas calorías, pero derrochan minerales alcalinizantes, fitonutrientes y antioxidantes. Además de ensaladas y otras recetas saladas, puedes añadirlas a varios jugos y smoothies.
7 Azafrán de la tierra (cúrcuma)
Es una raíz que ha sido ampliamente consumida por sus propiedades antiinflamatorias. Hoy, puedes encontrarla en cualquier lugar – se puede consumir en jugos y batidos, en leches y tés, en suplementos y en la versión en polvo tradicional y en forma de condimento culinario. El principal compuesto responsable de sus beneficios antiinflamatorios es la curcumina. También puede ayudar a prevenir resfriados, tratar lesiones y reforzar la inmunidad.
8Frutas rojas (fresa, frambuesa, mora, arándanos)
Tienen menos azúcar que la mayoría de las frutas y contienen grandes cantidades de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Especialmente los arándanos, porque son ricos en queretina (un tipo de antioxidante).
9 Nueces y otras oleaginosas
Excelentes fuentes de proteína, también ricas en grasas buenas, antioxidantes, selenio y vitamina E. El consumo de nueces, por ejemplo, puede ayudar a mejorar la salud cerebral y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Una idea para llevar comida es preparar una mezcla de nuts y frutas secas, y tener siempre a mano una excelente fuente de energía para esa hora del hambre en medio de la tarde.
10 Remolacha
Rica en nitrato, la remolacha contribuye a mejorar la circulación sanguínea y la recuperación post-entrenamiento. Según investigaciones recientes, el consumo de 200 ml de jugo de remolacha antes de correr o pedalear largas distancias puede ayudar al rendimiento y a la recuperación.
11 Naranjas y toronjas
Están cargadas con vitamina C, un potente antioxidante que puede ayudar a aliviar los músculos doloridos y combatir el daño de los radicales libres que experimenta el cuerpo después del ejercicio aeróbico extenuante. Un jugo de naranja con toronja, por ejemplo, también puede ser un gran repositor de energía.
12 Aguacate
El rey de las grasas buenas es otra fuente de antioxidantes, entre ellos la glutationa, responsable de aumentar la síntesis de GH, la hormona del crecimiento. Además, la glutationa aumenta el control de los niveles de cortisol, la hormona del estrés que, en exceso en el organismo, dificulta la pérdida de peso.
Consejos para una dieta de corredores
Cuando sé es principiante en el ‘mundo del running‘, hay que tomar muy en cuenta que nuestro organismo no está adaptado a este estilo de vida. Por tanto, debemos acostumbrar nuestro cuerpo a esta nueva serie de cambios, por lo que las recomendaciones a seguir, son las siguientes:
Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son macronutrientes esenciales que dotan al cuerpo de energía inmediata. Al ingerirlos se convierten en pequeñas dosis de azúcares que van directo al torrente sanguíneo. La glucosa no utilizada en el momento se almacena en el hígado y músculos esqueléticos como glucógeno.
Manténte siempre hidratado
La hidratación es primordial para cualquier deportista. Antes, durante y después del entrenamiento físico para evitar ser afectado por una posible deshidratación y los riesgo que ello conllevan. Al finalizar la actividad puedes ingerir bebidas sin/bajos en azúcar que contengan los minerales mencionados a continuación.
Micronutrientes para corredores
Existen cinco micronutrientes esenciales para mejorar tus carreras: Calcio, zinc, hierro, sodio y magnesio. Estos minerales dotarán a tu cuerpo de energía. Además son indispensables para mejorar el sistema inmune y evitar contraer enfermedades.
