Descarga nuestra APP
Lograr una nutrición equilibrada es más sencillo de lo que parece. La clave está en comprender y saber combinar los tres macronutrientes esenciales en tus comidas diarias: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Seguramente haz oído infinidad de veces sobre ellos, pues cada uno cumple funciones vitales en el organismo, y su correcta distribución te permitirá alcanzar tus objetivos, ya sea mantener tu peso, ganar masa muscular o simplemente sentirte con más energía.
Tabla de contenidos
¿Qué aporta cada macro?
Proteínas: reparación y construcción de tejidos (músculo, piel, enzimas, hormonas).
Carbohidratos: principal fuente de energía rápida; clave para el rendimiento y la recuperación.
Grasas (prioriza insaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules): sostienen hormonas, saciedad y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
¿Cuánto consumir de cada uno según tu objetivo?
Usa estos rangos como punto de partida y ajusta según progreso, saciedad y rendimiento.
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Carbohidratos (g/kg) | Grasas (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Mantener peso | 1.4–1.8 | 3–5 | 0.8–1.2 |
| Ganar masa muscular | 1.6–2.2 | 4–7 | 0.8–1.0 |
| Mejorar rendimiento (deportivo) | 1.4–1.8 | 5–8 | 0.5–1.0 |
Cómo usarlo rápido: pesa tu cuerpo (kg) → multiplica por el rango → distribuye esos gramos a lo largo del día.
Elige fuentes de calidad para tus macronutrientes
La procedencia de tus macros es tan importante como su cantidad. Prioriza alimentos de buena calidad nutricional.
Fuentes de Proteínas
| Alimento | Proteína por 100g (aprox.) |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g |
| Pechuga de pavo | 29 g |
| Carne de res magra | 26 g |
| Salmón | 25 g |
| Atún (en agua) | 24 g |
| Sardinas | 25 g |
| Huevos (2 grandes) | 13 g |
| Yogur griego | 10 g |
| Lentejas (cocidas) | 9 g |
| Garbanzos (cocidos) | 9 g |
| Tofu firme | 17 g |
| Quinoa (cocida) | 4 g |
Fuentes de Carbohidratos
| Alimento | Carbohidratos por 100g (aprox.) |
|---|---|
| Avena (cruda) | 66 g |
| Arroz integral (cocido) | 23 g |
| Quinoa (cocida) | 21 g |
| Batata (cocida) | 20 g |
| Pan integral | 43 g |
| Pasta integral (cocida) | 27 g |
| Manzana | 14 g |
| Brócoli | 7 g |
Fuentes de Grasas
| Alimento | Grasas por 100g (aprox.) |
|---|---|
| Aceite de Oliva | 100 g |
| Nueces | 65 g |
| Almendras | 49 g |
| Pistachos | 45 g |
| Semillas de lino | 42 g |
| Semillas de chía | 31 g |
| Aguacate | 15 g |
| Salmón | 13 g |
Ejemplos de platos balanceados (con los tres macronutrientes)
Omnívoro
Comida: Arroz integral + pollo a la plancha + aguacate + ensalada de hojas verdes.
Desayuno: Avena cocida en leche + yogur griego + nueces + frutos rojos.
Post entreno: Pasta integral + atún + salsa de tomate natural + aceite de oliva + verduras salteadas.
Vegetariano
Comida: Lentejas estofadas + arroz integral + aceite de oliva en crudo + espinacas salteadas.
Desayuno: Tortilla de huevo con espinacas + pan integral + mantequilla de cacahuate.
Cena: Quinoa + queso panela o cottage + semillas de calabaza + brócoli.
Vegano
Comida: Tofu marinado + camote al horno + tahini + col morada.
Desayuno: Porridge de avena con bebida de soya (alta en proteína) + mantequilla de almendra + plátano.
Cena: Tempeh + couscous integral + aceitunas + ensalada de pepino y tomate.
Consejos prácticos
Incluye una fuente de proteína en cada comida (huevos, pescado, legumbres).
Prefiere carbohidratos integrales como arroz integral, quinoa o avena.
Añade grasas en pequeñas cantidades: semillas, frutos secos o aceite de oliva.
Planifica menús semanales para mantener un balance adecuado de macros.
Incorporar los tres macronutrientes de manera consciente en tu alimentación no tiene por qué ser complicado. Con estos consejos prácticos, podrás crear platos completos y deliciosos que se adapten a tu estilo de vida y te ayuden a cumplir tus metas de bienestar.
