Rutina de bíceps y tríceps con mancuernas desde casa

Trabajaremos bíceps y tríceps con una rutina que combina movimientos clásicos y efectivos. Solo necesitas un par de mancuernas para tonificar y fortalecer tus brazos. Sigue las indicaciones para realizar cada ejercicio correctamente con las series y repeticiones adecuadas para agrandar tus brazos.

1. Curl de bíceps con mancuernas (agarre cerrado): 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio enfoca la parte interna del bíceps para un desarrollo completo.

• Instrucciones:
  1. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante, juntas frente a tu torso.
  2. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo.
  3. Baja lentamente hasta la posición inicial.

2. Extensión de tríceps tumbado (agarre prono): 3 series de 10 repeticiones.

Fortalece los tríceps y define la parte trasera de tus brazos.

• Instrucciones:
  1. Acuéstate en una superficie plana con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia arriba.
  2. Dobla los codos hacia atrás, llevando las mancuernas cerca de tu cabeza sin mover los hombros.
  3. Extiende los brazos de nuevo para regresar a la posición inicial.

3. Curl de bíceps con mancuernas (agarre abierto): 3 series de 12 repeticiones

Ideal para trabajar la parte externa del bíceps, añadiendo volumen y forma.

• Instrucciones:
  1. Sostén las mancuernas con las palmas hacia afuera, formando un ángulo abierto.
  2. Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros.
  3. Baja lentamente y repite.

4. Press cerrado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Activa los tríceps mientras fortaleces el pecho.

• Instrucciones:
  1. Acuéstate con las mancuernas juntas y alineadas con tu pecho.
  2. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  3. Baja de forma controlada hasta la posición inicial.

5. Curl martillo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Un excelente ejercicio para fortalecer el braquial, un músculo ubicado entre el bíceps y el tríceps, que le dará la forma redonda a tus brazos tan deseada en los hombres.

• Instrucciones:
  1. Sostén las mancuernas con las palmas enfrentadas, como si agarraras un martillo.
  2. Flexiona los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros.
  3. Baja lentamente y repite.

6. Flexiones diamante: 3 series de 12 repeticiones.

De acuerdo a numerosos análisis de electromiografía, este es el mejor ejercicio con tu propio peso corporal para trabajar intensamente el tríceps.

• Instrucciones:
  1. Coloca las manos juntas en el suelo formando un diamante con los pulgares y dedos índices.
  2. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
  3. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos.

Realiza esta rutina completa descansando 60 segundos entre series. Finaliza con estiramientos dinámicos de corta duración para evitar molestias y potenciar los resultados. ¡Eres Fitness!