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Press tras nuca con barra ¿Qué es y cómo hacerlo correctamente? Ejercicio de Gimnasio

Press tras nuca con barra

Nivel
Músculo principal
Equipo necesario
Tipo de ejercicio
Mecánica

El press tras nuca con barra es un ejercicio que cuenta con cierta polémica, en especial en aquellos que se encuentran enfocados a trabajar la región de los hombros. Esto se debe a que es considerado como una de las variantes más lesivas que existen en lo que respecta a dicha región. Por lo que nuestro consejo, de inicio, es que no debes abusar de su realización, pues con el paso del tiempo, podrías desencadenar, incluso, una lesión crónica en hombros u otras articulaciones del tren superior.

Algunos de los principales músculos implicados en la realización del press tras nuca con barra son los siguientes: deltoides anterior, deltoides lateral, supraespinoso, tríceps braquial, trapecio medio e inferior y serrato anterior.

Press tras nuca con barra

Técnica de ejecución

TOMA EN CUENTA:

Este ejercicio no es recomendado para todos, se requiere de una perfecta ejecución además dependerá de la forma de su cuerpo. En su mayor posibilidad, no realice ejercicios detrás del cuello, pues lo obliga a colocar el cuello y los hombros en rangos de movimiento peligrosos bajo una carga pesada.

  1. Inicia sentándote en un banco, con la espalda lo más recta que puedas pero sin tensar los músculos.
  2. Contando con una barra en un peso adecuado para ti, tómala con agarre prono y llevala hacia arriba de tu cabeza, en este punto puedes expirar. No ancles los codos en esta posición, para ello, puede dejarlos un poco flexionados (ligeramente).
  3. Hecho esto, inspira de nuevo y lleva la barra hacia atrás de tu cabeza, sin llevar demasiado atrás o demasiado abajo.
  4. Soporta por uno o dos segundos la posición, exhala de nuevo y vuelve en un movimiento controlado a la posición donde la barra se ubicaba sobre tu cabeza.
  5. Finalmente, lleva la barra, en un movimiento controlado, hacia el frente de tu cuerpo, colocándola en tus muslos si así lo deseas.

Variante en máquina smith

El press tras nuca con barra y el press tras nuca con barra en máquina Smith son variantes del ejercicio de press de hombros. La diferencia clave radica en la estabilidad y la libertad de movimiento.

El press tras nuca con barra se realiza de pie y se ejecuta con una barra libre colocada detrás del cuello. Requiere más estabilidad y equilibrio, ya que los músculos estabilizadores del núcleo deben trabajar más para mantener una postura correcta.

Por otro lado, el press tras nuca con barra en máquina Smith se realiza sentado o de pie utilizando una máquina Smith. La barra se desliza en una trayectoria fija vertical, lo que brinda más estabilidad y control. Esto puede ser útil para principiantes o personas con limitaciones de movilidad.

Para hacer el press tras nuca en máquina Smith, sigue estos pasos simples:

  1. Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de tus hombros.
  2. Siéntate o párate frente a la máquina y agarra la barra con un agarre amplio, luego empuja la barra hacia arriba sobre tu cabeza hasta que los brazos estén extendidos. Asegúrate de mantener una postura erguida y los codos ligeramente flexionados para evitar tensiones innecesarias en los hombros y cuello.

Consejos y errores frecuentes

  • El principal error y tal vez el más frecuente consiste en confiarse y realizar la variante con demasiada asiduidad.
  • Demasiado peso: este es otro de los errores que acarrea lesiones en la región superior del cuerpo, en especial en los hombros y codos; para ello, debes asegurarte de tomar una barra con el peso justo para ti.
  • No bajes, así mismo, demasiado la barra cuando la lleves hacia atrás de tu nuca. Ya que vas a extender demasiado los tríceps y puede acarrear dolor en la región.