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Si bien una dieta equilibrada y el entrenamiento de resistencia son la base, algunos suplementos han demostrado ser efectivos para optimizar los resultados. Como los que encontramos en VITAHUB, suplementos que cuentan con mayor respaldo científico y pueden ser de gran ayuda en tu objetivo de hipertrofia muscular.
Tabla de contenidos
Proteína de Suero de Leche (Whey Protein)
La proteína de suero de leche o whey protein es una fuente de proteína de alta calidad, rica en aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de los músculos. Ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular después del entrenamiento, promoviendo la hipertrofia.
La dosis recomendada de este suplemento depende de tu ingesta de calorías y proteína diaria. Recuerda que debes consumir de 1.2 a 2.2 gramos por kilogramo de tu peso corporal. Por ejemplo: si pesas 70 kg x 2g, tendrías que consumir 140g de proteína diarios.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del deporte. Esta aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que mejora la producción de energía durante los entrenamientos de alta intensidad, permitiendo realizar más repeticiones y aumentar la fuerza. Además, la creatina favorece la retención de agua dentro de las células musculares, lo que contribuye a un aumento en el volumen muscular.
La dosis estándar es de 1 gramo por kg de peso corporal al día, sin necesidad de una fase de carga. Aunque no hay un concenso que avale la mejor hora para consumir la creatina, es preferible tomarla después del entrenamiento o junto con una comida. Puedes incluir en tu batido proteico junto con una ración de carbohidratos que ayudan a mejorar la absorción de la misma.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que aumenta los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Muchos suplementos pre-entreno suelen incluir beta-alanina en su fórmula, sin embargo, también puedes encontrarlo en su propia presentación en polvo o en capsulas.
Los estudios indican el consumo de beta-alanina debe ser progresivo para mejorar su eficiencia. Puedes comenzar con 0.8g/diarios subiendo la dosis hasta llegar a 5g. Se recomienda no consumir más de 6 gramos diarios.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)
Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son esenciales para la síntesis de proteínas y pueden ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
La leucina, en particular, es un potente activador de la vía mTOR, que es crucial para la síntesis de proteínas musculares. Consumir BCAAs durante o después del entrenamiento puede ayudar a reducir la degradación muscular, promover la recuperación y favorecer el crecimiento muscular.
Se pueden consumir antes, durante o después del entrenamiento entre 5 y 10 gramos de BCAAs para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
Omega-3
Los omega-3, especialmente el EPA y el DHA, son ácidos grasos esenciales que juegan un papel crucial en la reducción de la inflamación y en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Han mostrado ser efectivos para mejorar la síntesis de proteínas musculares, especialmente en personas mayores o aquellas con dietas deficientes en grasas saludables. Además, su capacidad para reducir la inflamación puede favorecer una mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento.
