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El Clean and Jerk con barra es uno de los movimientos más técnicos y complejos del levantamiento de pesas. A menudo utilizado en competiciones de halterofilia, este ejercicio involucra una combinación de levantamiento de peso muerto, power clean y press de hombros en una sola secuencia. A continuación, te enseñamos cómo hacerlo en 4 pasos.
Tabla de contenidos
¿Cómo hacer el clean and jerk con barra?
- Posición inicial: Coloca los pies separados al ancho de los hombros debajo de la barra, agáchate y sujeta la barra con las manos en pronación y la espalda recta.
- Levantamiento de peso muerto: Levanta la barra del suelo hasta la posición de poder limpio, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos.
- Power Clean: Impulsa la barra hacia arriba y haz una transición rápida debajo de la barra para atraparla en tus hombros.
- Jerk: Desde la posición de poder limpio, empuja la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos, y luego baja la barra de manera controlada a la posición inicial.
Variante: clean and jerk con pesa rusa
La técnica entre el Clean and Jerk con barra y el Kettlebell Clean and Jerk (con pesa rusa) es similar, ya que ambos implican levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros y luego empujar la pesa por encima de la cabeza. El cambio más evidente entre hacerlo con una barra y una pesa rusa es el tipo de agarre. Además, el centro de gravedad de la pesa rusa es diferente a la barra, lo que puede requerir una técnica de levantamiento ligeramente diferente.
Lo que debes tomar en cuenta
Aquí hay algunos consejos clave para mejorar las ganancias al hacer Clean and Jerk con barra:
- Asegúrate de tener un agarre fuerte y estable en la barra, así como mantener el core contraído durante el movimiento.
- No utilices solo los brazos para levantar la barra. Usa tus piernas y glúteos para generar la potencia necesaria para levantar la barra.
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad de la barra.
- En la fase de clean, asegúrate de levantar la barra cerca de tu cuerpo y utilizar tus caderas para impulsarla hacia arriba, en lugar de levantarla con los brazos solamente.
- En la fase de jerking, asegúrate de empujar la barra hacia arriba y levantar tus pies ligeramente del suelo mientras haces el impulso.
- Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente para evitar lesiones o una técnica incorrecta.
- No intentes hacer este ejercicio si tienes problemas de hombros o codos. Consulta a un entrenador o fisioterapeuta si tienes dudas sobre si este ejercicio es adecuado para ti.
Preguntas frecuentes del clean and jerk
¿Puedo hacer el Clean and Jerk si soy principiante en levantamiento de pesas?
Si eres nuevo en levantamiento de pesas, es importante que aprendas la técnica adecuada antes de intentar el Clean and Jerk. Trabaja con un entrenador calificado o un compañero experimentado para aprender la técnica correcta y evitar lesiones.
¿Es el Clean and Jerk un ejercicio seguro?
Generalmente es seguro si se realiza correctamente y con la técnica adecuada. Sin embargo, es importante calentar adecuadamente antes de hacer el ejercicio y comenzar con un peso más ligero antes de aumentar la carga.
¿Cuánto peso debería levantar en el Clean and Jerk?
El peso que deberías levantar en el Clean and Jerk dependerá de tu nivel de condición física y de tus objetivos personales. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con un peso muy ligero y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con la técnica.
¿Cuándo es el mejor momento para incorporar el Clean and Jerk en mi rutina de entrenamiento?
Puedes incorporarlo en cualquier momento en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Puedes hacerlos como un ejercicio principal en tu sesión de entrenamiento de cuerpo completo o como un ejercicio complementario en tu rutina de piernas o de hombros.
¿Puedo hacer el Clean and Jerk si tengo lesiones o limitaciones físicas?
Si tienes lesiones o limitaciones físicas, es importante que consultes con un profesional de la salud antes de intentar el Clean and Jerk. Dependiendo de tu lesión o limitación, es posible que debas modificar la técnica o evitar completamente el ejercicio.
¿Es el Clean and Jerk un ejercicio útil para los deportes?
Si, puede ser un ejercicio muy útil para mejorar la potencia, la fuerza y la coordinación, lo que puede ser beneficioso para muchos deportes. Sin embargo, es importante que evalúes tus objetivos deportivos y consultes con un entrenador calificado para determinar si el Clean and Jerk es el mejor ejercicio para ti.
