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¿Cuánto peso debo cargar en el entrenamiento?

Siempre debemos tener cuidado con el entrenamiento de pesas, pues si te sobrepasas en el peso, puedes llegar a lesionarte.

 Aunque te sientas lleno de energía y consideres que puedes levantar con relativa facilidad cierta cantidad de peso, debes saber que no es tan sencillo como parece.

En realidad, seleccionar el peso correcto que cada persona puede levantar con seguridad no es algo que se deba hacer al azar; pero tampoco hay un criterio unificado que indique cuál es la el peso ideal que cada persona deba levantar.

Lo que sí se sabe con absoluta certeza es que tanto el uso de las pesas como la cantidad de peso a levantar van a ir en función de lo que cada persona aspire lograr.

Por eso es recomendable tomar un programa de entrenamientos evaluado por una persona calificada.

En líneas generales, ¿Cuál es el beneficio de levantar pesas?

El entrenamiento con levantamiento de pesas tiene un sin número de beneficios, que van desde el incremento la fuerza de los músculos, hasta la perdida de grasa y peso del organismo.

El levantamiento de pesos realizado con la guía de una persona calificada, puede resultar mejorar notablemente las condiciones físicas del cuerpo:

  • Incrementa notoriamente la fuerza y la potencia muscular.
  • Mejora el balance y el volumen de los músculos.
  • Disminuye la afección en las articulaciones.
  • Retrasa la reducción de masa muscular, ocasionada por el paso de los años.
  • Favorece para la disminución de peso.

Esto es posible gracias a que cuando se levanta el peso, el cuerpo procede a activar un grupo de sistemas musculares, articulaciones y tendones; que se van fortaleciendo a medida que se repite o se intensifica el ejercicio.

 Mientras más fuerte está el grupo muscular, mas cantidad de peso se puede levantar.

A pesar de que para algunos solo la idea de parase frente a unas barras y pesas, pudiese resultar algo intimidante, este ejercicio es muy funcional y efectivo.

Lo que sucede es que existe mucha información incorrecta y consejos contradictorios, que solo logran desmotivar a los interesados.

¿Cómo  puedo obtener el mejor provecho del levantamiento de pesas?

Existe una diatriba sobre este tema. Por una parte está la creencia de que si no se levanta mucho peso, no se obtiene ningún beneficio. Por otro lado, existe la opinión de que levantar repetidamente una carga ligera; es lo mejor para darle tonicidad a los músculos.

En realidad, es cierto que se puede conseguir los mismos objetivos tanto a través del peso como de las repeticiones. La diferencia está en que opta por trabajos más específicos, que van en función de lo que la persona busque.

De cualquier manera, lo más recomendable es acceder a un programa de entrenamiento diseñado por un entrenador calificado; el cual velará por que la técnica sea debidamente ejecutada antes de aumentar el peso o la intensidad del ejercicio.

Entonces, ¿Cuánto debo cargar?

Para calcular el peso que debes levantar durante las sesiones de gimnasio debemos conocer la intensidad del ejercicio calculando nuestro 1RM (Repetición máxima). Básicamente es  el peso máximo absoluto que se puede levantar en una repetición. En base a ello debemos cargar entre el 65% a 85% de lo que cargamos en nuestro 1RM para hipertrofia muscular.

Recordemos que esto dependerá del rango de repeticiones:

  • Hipertrofia muscular funcional (85%): 6 – 8 repeticiones
  • Hipertrofia muscular (65%): 8 – 12 repeticiones
Estos valores también dependerán de tu rutina y el músculo a trabajar, pues hay algunos que requieren más y otros menos pero en mayor rango de repeticiones. Lo ideal es incrementar un 5% cada semana para conseguir una mayor hipertrofia muscular.

¿Levantar más peso o hacer más repeticiones?

 Hay diversos estudios que han demostrado que esto va depender de la persona y de su programa de entrenamiento.

En una evaluación efectuada para dirimir este tema, no se registró diferencias notables entre los que levantaron mayor peso con menos repeticiones y los que izaron menos peso pero con más repeticiones.

La mencionada evaluación dictaminó que sin importar el hecho de que ambos grupos levantaran diferentes cargas, registraron un aumento similar en cuanto al grado de fortaleza y el crecimiento muscular.

 ¿Qué nos permite concluir este hecho?

Que lo más conveniente es exigir a tus músculos un peso ideal de trabajo para poder obtener un beneficio, sin que ocurran lesiones y sin que el esfuerzo se traduzca en que nos llegue a ocasionar un cuadro de fatiga muscular.

Si queremos lograr un óptimo resultado de un programa de entrenamiento con pesas, debemos acostumbrar a los músculos a sobrellevar esa sobrecarga de manera paulatina; hasta ir logrando que se adapten y en esa misma medida, se irán fortaleciendo.

Determina junto a un especialista qué tipo de ejercicio le conviene más a tu cuerpo según tus condiciones físicas, y no te dejes llevar por los comentarios usuales de debate entre mayor peso o mayores repeticiones.

Tu objetivo es uno y el medio que utilices para llegar a él, simplemente tiene que ser el más adecuado para ti.

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