Hombre

Janda Siéntate

Músculos involucrados

El Janda Siéntate es un reto exigente para tu abdomen que se realiza usando únicamente tu peso corporal, pero su efectividad depende por completo de una ejecución limpia. Un error comunísimo en este movimiento es recurrir a la inercia o dar tirones bruscos con el cuello para lograr subir el torso, lo cual invalida el trabajo del núcleo y puede provocarte molestias cervicales. Tampoco cometas la falla de flexionar los flexores de la cadera en exceso; el objetivo real es obligar a tus abdominales a trabajar de forma aislada mientras mantienes los talones anclados. Al concentrarte en elevar el torso de forma suave y controlada, evitando tirones en la bajada, sentirás cómo la tensión se queda exactamente en la pared abdominal, maximizando los resultados sin comprometer tu salud articular.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando los talones bajo un objeto firme. 2. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y, manteniendo el abdomen contraído, levante lentamente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. 3. Mantenga la posición en la parte superior del movimiento, conteniendo la contracción abdominal. 4. Baje lentamente y con control la parte superior del cuerpo hasta el suelo.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Sujeta bien los talones para estabilizar la parte inferior del cuerpo. - Mantén la barbilla hacia abajo y el pecho abierto para evitar forzar el cuello. - Usa los abdominales para encorvarte, no los brazos ni el cuello. - Exhala al subir e inhala al bajar.