Mâle

Pont fessier deux jambes au sol

Muscles impliqués

El puente de glúteos es un movimiento fantástico para construir una base sólida trabajando únicamente con tu peso corporal. Si estás empezando, concéntrate en dominar el empuje desde los talones y la alineación de tus caderas antes de intentar variaciones más complejas. A medida que ganes fuerza y control en los glúteos, puedes hacer este ejercicio más retador extendiendo una pierna en el punto más alto, desafiando tu estabilidad central sin descuidar la técnica. Progresar de manera gradual te asegurará activar la musculatura correcta en lugar de sobrecargar la zona lumbar, manteniendo una postura impecable en cada nivel de tu entrenamiento.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. 2. Pressez à travers vos talons pour élever vos hanches, formant une ligne droite. 3. Étendez une jambe, en gardant vos hanches élevées. 4. Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe, puis abaissez vos hanches.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez la jambe étendue alignée avec votre torse pendant l'élévation. - Pressez avec le talon du pied soutenu pour élever vos hanches. - Abaissez de manière contrôlée, en préparant l'alternance des jambes.