Macho

Rosca Inversa Assistida

Músculos envolvidos

¿No sabes en qué punto de tu rutina meter la flexión de piernas inversa asistida? Este trabajo excéntrico para tus isquiotibiales encaja a la perfección en la fase central de tu día de pierna, justo después de los levantamientos pesados o como un bloque de trabajo accesorio específico. Utilizando la máquina adecuada para asegurar tus tobillos, lograrás descender con total control, concentrando todo el esfuerzo en la cadena posterior. Al no fatigarte al inicio del entrenamiento, mantienes la estabilidad necesaria para controlar el descenso y proteger la rodilla. Si buscas hipertrofia y prevención de lesiones, incorpóralo a mitad de sesión para aislar la zona con seguridad y máxima intensidad sin comprometer tu técnica.

Como fazer

1. Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada com os tornozelos presos sob um objeto firme ou almofada da máquina, mantendo o tronco ereto e os quadris estendidos. 2. Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, contraia os glúteos e isquiotibiais para abaixar lentamente o tronco em direção ao chão de forma controlada. 3. No ponto mais baixo do movimento, onde sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais, faça uma pausa breve e contraia os glúteos para iniciar o retorno. 4. Contraia os isquiotibiais para puxar o tronco de volta à posição inicial ajoelhada e ereta, de forma potente, mas lenta.

Equipamento necessário

Máquina

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o corpo em uma linha perfeitamente reta da cabeça aos joelhos; não dobre os quadris durante o movimento. - Use as mãos para 'ajudar' apenas o necessário; o objetivo é desafiar os isquiotibiais e glúteos de forma excêntrica. - Abaixe-se o mais lentamente possível, levando de 3 a 4 segundos para descer, para maximizar a carga excêntrica. - Se sentir cãibras nos isquiotibiais, está fazendo certo; pare se sentir uma dor aguda.