Macho

Rosca Inversa Assistida

Músculos envolvidos

Como fazer

1. Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada com os tornozelos presos sob um objeto firme ou almofada da máquina, mantendo o tronco ereto e os quadris estendidos. 2. Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, contraia os glúteos e isquiotibiais para abaixar lentamente o tronco em direção ao chão de forma controlada. 3. No ponto mais baixo do movimento, onde sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais, faça uma pausa breve e contraia os glúteos para iniciar o retorno. 4. Contraia os isquiotibiais para puxar o tronco de volta à posição inicial ajoelhada e ereta, de forma potente, mas lenta.

Equipamento necessário

Máquina

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o corpo em uma linha perfeitamente reta da cabeça aos joelhos; não dobre os quadris durante o movimento. - Use as mãos para 'ajudar' apenas o necessário; o objetivo é desafiar os isquiotibiais e glúteos de forma excêntrica. - Abaixe-se o mais lentamente possível, levando de 3 a 4 segundos para descer, para maximizar a carga excêntrica. - Se sentir cãibras nos isquiotibiais, está fazendo certo; pare se sentir uma dor aguda.