Rutina de pecho firme y brazos para mujeres con mancuernas

Si quieres brazos tonificados, hombros definidos y un pecho más firme, esta rutina es para ti. No necesitas gimnasio, solo tus mancuernas y las ganas de sentirte más fuerte y segura de ti misma.

Trabajaremos desde diferentes ángulos para moldear tu tren superior, mejorar tu postura y ganar fuerza sin perder la feminidad de tu figura.

Prepara tu espacio, hidrátate y… ¡vamos a entrenar!

Press con mancuernas

Series: 4  Repeticiones: 8-10  Descanso: 90 s

Fortalece y tonifica tu pecho, dando un aspecto más firme y atractivo a la parte superior de tu cuerpo. Al hacerlo en el suelo, reduces la tensión en los hombros y te concentras en esculpir el músculo de forma segura. Aunque si tienes un banco plano en casa, esta sería la mejor opción.

Pasos:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano, apoyando los codos en el suelo.
2. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender por completo los brazos, sintiendo la contracción del pecho.
3. Baja lentamente hasta que los codos vuelvan a tocar el suelo y repite.

Aperturas con mancuernas

Series: 3  Repeticiones: 10-12  Descanso: 60 s

Este ejercicio estiliza tu pecho y ayuda a realzar tu silueta, trabajando los músculos de forma aislada para dar un aspecto más firme y redondeado.

Pasos:

1. Recuéstate en el suelo con las mancuernas sobre el pecho y los brazos extendidos, codos ligeramente flexionados.
2. Abre los brazos hacia los lados hasta que los codos toquen suavemente el suelo.
3. Cierra los brazos de nuevo, apretando el pecho en la parte final del movimiento.

Press alternado con mancuernas

Series: 4  Repeticiones: 8-10  Descanso: 90 s

Moldea tus hombros para que se vean más definidos y femeninos, creando esa silueta en forma de “V” que realza la cintura.

Pasos:

1. De pie o sentada, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Presiona una mancuerna hacia arriba hasta extender el brazo por completo.
3. Baja controladamente y repite con el otro brazo de forma alternada.

Elevaciones frontales con mancuernas

Series: 3  Repeticiones: 12-15  Descanso: 60 s

Define la parte frontal de tus hombros, mejorando la postura y estilizando tu tren superior.

Pasos:

1. De pie, con una mancuerna en cada mano al frente de los muslos.
2. Eleva ambos brazos al frente hasta que estén a la altura de los hombros.
3. Baja lentamente manteniendo el control y repite.

Extensión de tríceps a una mano con mancuerna

Series: 3  Repeticiones: 10-12  Descanso: 60 s

El mejor movimiento para decirle adiós a la flacidez de la parte posterior del brazo, logrando unos tríceps firmes y tonificados.

Pasos:

1. De pie o sentada, sujeta una mancuerna con una mano sobre la cabeza, manteniendo el codo apuntando hacia arriba.
2. Flexiona el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza sin mover el hombro.
3. Extiende el brazo y repite 10 a 12 veces, luego cambia de brazo.