Macho

Abdominal com Elevação de Pernas

Músculos envolvidos

Siente cada fibra de la zona media trabajando al máximo sin despegarte demasiado del suelo. Realizar abdominales con elevaciones de pierna te exige tomar conciencia total de cómo gestionas la tensión interna en cada fase. Al usar únicamente tu peso corporal, notas cómo tu abdomen y tus oblicuos se contraen profundamente en el punto máximo de flexión, cuando buscas juntar el torso y las rodillas de forma rítmica. La clave está en evitar los tirones bruscos: debes sentir cómo frenas la bajada milímetro a milímetro, dominando la gravedad con tu tronco y manteniendo siempre la espalda bajo control.

Como fazer

1. Deite-se de costas com joelhos flexionados cerca de 60 graus e pés apoiados no chão. 2. Coloque os braços atrás da cabeça para apoio. 3. Levante a parte superior das costas e os joelhos em direção ao peito enquanto expira. 4. Abaixe controladamente até a posição inicial enquanto inspira.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Expire ao levantar as costas e os joelhos para uma maior contração abdominal. - Evite puxar o pescoço com as mãos; as mãos apenas fornecem apoio. - Mantenha um movimento controlado, especialmente durante a fase de descida.