Macho

Abdominal com Torção e Pernas para Cima

Músculos envolvidos

El twist crunch (piernas elevadas) es un trabajo excelente con peso corporal para fortalecer tu abdomen y tus oblicuos, pero requiere evitar fallos comunes. Un error muy habitual es jalar del cuello con los brazos en lugar de rotar la columna desde la zona abdominal, lo cual genera tensión innecesaria en la zona cervical. Para ejecutarlo bien, mantén la parte baja de la espalda bien pegada al suelo y gira el torso llevando el hombro hacia la rodilla contraria sin desarmar las piernas suspendidas. Si prestas atención a no arquear la zona lumbar ni impulsarte por prisa, sentirás una contracción profunda y controlada en todo tu core en cada repetición.

Como fazer

1. Deite-se de costas em uma superfície macia mas firme; levante as mãos próximo às orelhas e separe os cotovelos. Então, levante os pés perpendicularmente aos quadris e joelhos. 2. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, coloque o queixo no centro do peito, abaixe o umbigo e contraia o abdômen para levantar a parte superior da coluna do chão; com os oblíquos, gire a parte superior do corpo para a esquerda para que o ombro e cotovelo direito girem em direção ao joelho esquerdo. 3. Abaixe lentamente até o chão, girando a coluna, ombro e cotovelo direito em direção ao chão. 4. Repita o movimento de contração e torção, desta vez trazendo o ombro e cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e a parte inferior das costas em direção ao centro. Esta é uma repetição completa. 5. Mantenha as pernas elevadas e repita a torção, sempre terminando no lado oposto ao lado que começou.