Macho

Crunch (mãos sobre a cabeça)

Músculos envolvidos

Dominar la variante de Abdominales (manos por encima de la cabeza) te dará una seguridad increíble al trabajar la zona media utilizando únicamente tu propio peso corporal. Al extender las extremidades superiores junto a tus orejas, incrementas la palanca natural, lo que exige una mayor concentración muscular. En una serie bien ejecutada, notarás una quema profunda y continua en la parte alta de tu abdomen justo en la cima del movimiento, sin sentir ninguna molestia en la zona lumbar ni tensión en el cuello. La clave de esta técnica radica en elevar la parte superior de la espalda con control, buscando proyectar el torso hacia arriba y no hacia adelante, garantizando que cada repetición se traduzca en puro trabajo abdominal consciente y efectivo.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois estenda os braços em direção ao teto, mantendo-os ao lado das orelhas. 2. Contraia o core e levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, estendendo as mãos em direção ao teto. 3. Faça uma pausa no topo do crunch, sentindo uma forte contração nos músculos abdominais superiores. 4. Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial no chão.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o queixo longe do peito e o olhar voltado para o teto para evitar tensão no pescoço. - Levante as escápulas completamente do chão para maximizar a contração abdominal. - Use os abdominais para puxar as costelas em direção aos quadris, não o pescoço e os ombros. - Expire com força no topo do crunch para envolver ainda mais o core.