Macho

Bird Dog

Músculos envolvidos

Cuando sumas el Bird Dog a tus sesiones de entrenamiento usando únicamente tu peso corporal, los resultados positivos no tardan en hacerse evidentes. Este ejercicio trabaja de forma coordinada tus glúteos, isquiotibiales y hombros, fortaleciendo la cadena posterior mientras exige una estabilidad profunda en todo el torso. El beneficio principal que notarás al practicarlo con regularidad es un control corporal superior y un alivio notable en la zona lumbar, ya que enseña a tu cuerpo a estabilizar la columna mientras mueves las extremidades. Además, al exigir un trabajo sinérgico de glúteos y hombros en equilibrio, mejorará tu alineación postural y tu rendimiento en levantamientos más pesados. Es un movimiento sencillo pero de alto impacto para construir un cuerpo funcional, coordinado y resistente sin necesidad de equipamiento adicional.

Como fazer

1. Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris, costas retas. 2. Expire e simultaneamente estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás. 3. Segure o equilíbrio por alguns segundos, com quadris e ombros alinhados, core ativado. 4. Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo e perna direita, alternando os lados.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha as costas retas durante todo o movimento. - Estenda o braço e perna opostos de forma controlada. - Mantenha o equilíbrio por 1-2 segundos na posição estendida.