Macho

Bottoms-Up

Músculos envolvidos

El ejercicio Bottoms-Up - Encogimiento de piernas (tumbado) es un trabajo de peso corporal excelente para fortalecer el abdomen, pero requiere una ejecución impecable. Uno de los errores más habituales que evitarás al concentrarte bien es tirar del cuello o usar el impulso de las piernas para despegar la pelvis del suelo. Si te enfocas en el control muscular, lograrás subir la cadera usando verdaderamente la fuerza abdominal en lugar de la inercia. Mantener los hombros apoyados y elevar la pelvis mediante una contracción consciente te protegerá de molestias en la zona lumbar. Prestar atención a estos detalles asegura que cada repetición trabaje eficazmente la zona media con seguridad.

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas retas e os braços estendidos para os lados. 2. Dobre os joelhos em direção ao peito, arquendo os quadris e elevando as pernas. 3. Estenda as pernas para cima até ficarem perpendiculares ao chão. 4. Eleve a pélvis, levantando os glúteos do chão, segure a posição e retorne de maneira controlada.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Se não conseguir levantar a pélvis do chão, comece com as pernas elevadas em um banco. - Mantenha as pernas o mais retas possível. - Expire ao elevar a pélvis para uma melhor contração abdominal.