Macho

Elevação de Quadril com Joelho Dobrado

Músculos envolvidos

El Crunch inverso (rodilla doblada) es un ejercicio fantástico para fortalecer el abdomen utilizando únicamente tu propio peso corporal. Al elevar la pelvis y rodar suavemente la columna, consigues una activación profunda en la zona inferior del core que rara vez se logra con encogimientos tradicionales. La estabilidad pélvica y el control lumbar que desarrollas con este movimiento son fundamentales para cualquier disciplina deportiva. Notarás una enorme transferencia atlética al correr, saltar o realizar giros explosivos, ya que tu torso funcionará como un bloque sólido capaz de transferir fuerza entre el tren superior e inferior sin perder energía ni arriesgar tu zona lumbar.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e joelhos dobrados 75°. 2. Levante os pés cerca de 1 polegada do chão, mantendo o ângulo do joelho. 3. Traga os joelhos em direção ao peito, elevando os quadris e girando a pélvis para trás. 4. Abaixe de maneira controlada à posição inicial e repita.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão durante a elevação do quadril. - Exale ao elevar os quadris para uma melhor contração do core. - Não impulsione o movimento com o pescoço ou ombros.