Macho

Dead Bug

Músculos envolvidos

Abdominais

Glúteos

Quadríceps

Cuando buscas transferir tu fuerza a movimientos más dinámicos, el Dead Bug es una herramienta indispensable. Trabajar solo con tu peso corporal te permite construir una base rígida en el abdomen mientras coordinas el trabajo con los glúteos y los cuádriceps. La clave de este ejercicio no está en la velocidad, sino en mantener la zona lumbar pegada al suelo mientras extremidades opuestas se extienden en direcciones contrarias. Al dominar el Dead Bug, no solo fortaleces tu zona media, sino que mejoras significativamente la estabilidad de la pelvis y la coordinación cruzada que utilizas al correr, saltar o levantar cargas pesadas. Es la base para proteger tu espalda y transmitir potencia de forma eficiente en cualquier deporte.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas a 90°. 2. Simultaneamente estenda o braço e perna opostos sem arquear as costas. 3. Segure por um segundo na extensão, mantendo o abdômen firme. 4. Retorne ao centro e alterne o movimento com o lado oposto.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão. - Estenda o braço e perna opostos de forma controlada. - Não estenda completamente a perna se sentir desconforto na região lombar.