Macho

Agachamento com uma Perna

Músculos envolvidos

La sentadilla a una pierna (búlgara) es un ejercicio sumamente exigente para el tren inferior que realizas únicamente con tu peso corporal. Un error muy común al ejecutarla es dejar que la rodilla de apoyo se colapse hacia adentro o perder el equilibrio por querer bajar demasiado rápido. Prestando atención al apoyo de tu pie y descendiendo de manera pausada, lograrás una activación máxima en tus glúteos y cuádriceps sin poner en riesgo las articulaciones. Mantener el torso firme y controlar la alineación de la pierna te protegerá de tirones innecesarios. Cuando te enfocas en la calidad sobre la cantidad, conviertes este movimiento unipodal en una herramienta precisa para corregir desbalances.

Como fazer

1. Fique de pé com as mãos na cintura e uma perna completamente reta. 2. Dobre a outra perna, trazendo o pé para trás até a altura da coxa. 3. Dobre o joelho da perna de apoio para abaixar o corpo de forma controlada. 4. Estenda a perna de apoio para retornar à posição inicial e repita.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o tronco o mais ereto possível. - O joelho de apoio não deve passar os dedos dos pés. - Use um ponto de referência fixo para manter o equilíbrio.