Macho

Elevação Alternada de Pernas com Cabeça Levantada

Músculos envolvidos

Siente la tensión continua desde el primer segundo con la Elevación alterna de piernas con la cabeza erguida. Al mantener el torso tenso y la vista al frente mientras trabajas únicamente con tu peso corporal, vas a percibir una quema profunda en todo el abdomen. Cada vez que subes y bajas las piernas alternadamente, la clave está en el control total del movimiento: notas cómo la zona lumbar busca pegarse firmemente al suelo mientras la musculatura abdominal lucha por sostener la posición. No se trata de velocidad, sino de sentir cada fibra respondiendo a la gravedad. Domina tu cuerpo, frena el descenso sin tocar la superficie y experimenta una estabilidad central indestructible.

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços cruzados sobre o peito, depois levante a cabeça e os ombros do chão, encolhendo ligeiramente o queixo. 2. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, contraia o core e levante uma perna em direção ao teto até formar um ângulo de 90 graus com o tronco. 3. Segure a perna levantada no topo, sentindo a contração nos músculos abdominais inferiores, enquanto a outra perna permanece pairando logo acima do chão. 4. Abaixe lentamente a perna levantada de volta à posição inicial pairando e repita imediatamente com a perna oposta.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o queixo ligeiramente encolhido para manter uma posição neutra do pescoço e evitar tensão. - Expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la para manter a estabilidade do core. - Não deixe a parte inferior das costas arquear para fora do chão; pressione-a ativamente para proteger a coluna e focar o trabalho nos abdominais inferiores. - Mantenha a perna que não está trabalhando pairando logo acima do chão para manter a tensão constante no core.