Macho

Elevação Alternada de Pernas com Cabeça Levantada

Músculos envolvidos

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços cruzados sobre o peito, depois levante a cabeça e os ombros do chão, encolhendo ligeiramente o queixo. 2. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, contraia o core e levante uma perna em direção ao teto até formar um ângulo de 90 graus com o tronco. 3. Segure a perna levantada no topo, sentindo a contração nos músculos abdominais inferiores, enquanto a outra perna permanece pairando logo acima do chão. 4. Abaixe lentamente a perna levantada de volta à posição inicial pairando e repita imediatamente com a perna oposta.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o queixo ligeiramente encolhido para manter uma posição neutra do pescoço e evitar tensão. - Expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la para manter a estabilidade do core. - Não deixe a parte inferior das costas arquear para fora do chão; pressione-a ativamente para proteger a coluna e focar o trabalho nos abdominais inferiores. - Mantenha a perna que não está trabalhando pairando logo acima do chão para manter a tensão constante no core.