Macho

Elevação de Perna Deitado (Modificada)

Músculos envolvidos

Siente cómo trabajas el abdomen usando únicamente tu peso corporal en esta versión de elevación de piernas acostado de lado. Al recostarte sobre la colchoneta y elevar las extremidades de manera pausada, notarás la tensión directa concentrada en tu zona abdominal baja. La clave de esta variante está en la estabilidad del torso y la tensión constante: enfócate en mover las piernas con total control, sosteniendo el aire un instante arriba antes de bajar sin tocar por completo el suelo. Conectarás con tu centro de gravedad en cada repetición, apreciando esa quemazón profunda y la sensación de dominar tu propio cuerpo sin prisas.

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e coloque as mãos, palmas para baixo, sob os glúteos para apoiar a região lombar. 2. Mantendo as pernas retas e juntas, levante-as lentamente em direção ao teto até formarem um ângulo de 90 graus com o tronco. 3. Faça uma pausa no topo, sentindo a contração nos abdominais inferiores. 4. Abaixe lentamente as pernas de volta, pairando logo acima do chão antes de iniciar a próxima repetição.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Pressione a parte inferior das costas contra o chão para proteger a coluna. - Mantenha as pernas o mais retas possível para aumentar o envolvimento do core. - Abaixe as pernas lenta e controladamente, parando antes de tocar o chão. - Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixar.