Macho

Elevações de Pernas Cruzadas

Músculos envolvidos

Integrar las elevaciones de piernas cruzadas en tu rutina de peso corporal es excelente para apretar el abdomen, pero hay fallos clásicos que debes corregir. El error principal suele ser despegar la zona lumbar del suelo por falta de control, lo que transfiere toda la tensión a la espalda baja en lugar del abdomen. Tampoco te apresures a cruzar las piernas a toda velocidad buscando repeticiones rápidas; el secreto está en mantener una tensión constante y controlada sin balancear la cadera. Si cuidas la respiración y mantienes el torso firme contra la colchoneta, notarás cómo tu zona media trabaja duro de verdad.

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas para cima em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus com o tronco. 2. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, cruze lentamente a perna direita sobre a esquerda, criando uma forma de 'X'. 3. Faça uma pausa breve com as pernas cruzadas. 4. Descruze as pernas para retornar à posição inicial e repita, cruzando a perna esquerda sobre a direita.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha a parte inferior das costas pressionada firmemente contra o tapete durante todo o exercício. - Movimente as pernas lenta e controladamente, especialmente na descida. - Cruze um tornozelo sobre o outro no topo para envolver os adutores do quadril e o core. - Mantenha as pernas o mais retas possível para aumentar o desafio nos abdominais inferiores.