Macho

Elevação de Quadril de Sapo

Músculos envolvidos

Si buscas sentir el trabajo directo en el tren inferior sin complicarte con pesos pesados, el empuje de cadera de rana es tu mejor opción. Realizado únicamente con tu peso corporal, este ejercicio exige colocar las plantas de los pies juntas para aislar eficazmente tus glúteos e isquiotibiales. La magia de este movimiento está en la sensación de la fase final: al elevar la pelvis y sostener arriba la tensión, notas una quemazón profunda y una contracción limpia que te da total confianza en tu técnica. Es perfecto para dominar la extensión de cadera de forma segura, garantizando que cada repetición trabaje la musculatura objetivo sin cargar la zona lumbar.

Como fazer

1. Deite-se de costas, unindo as solas dos pés próximas aos quadris. 2. Eleve os quadris empurrando dos glúteos até que os joelhos e o tronco estejam alinhados. 3. Segure por um segundo no topo, apertando com força. 4. Abaixe com controle sem permitir que a tensão desapareça.