Macho

Escalador

Músculos envolvidos

El escalador de montaña es un movimiento dinámico de peso corporal genial para desafiar la resistencia de tu abdomen y el empuje de tus cuádriceps. Sin embargo, es fácil cometer fallos cuando la fatiga se acumula. Prestar atención a tu alineación evita que cometas el error común de elevar demasiado la cadera o dejar caer la zona lumbar, lo cual resta tensión a la zona media. Si mantienes las manos alineadas y controlas la velocidad, evitarás rebotar en el suelo con los pies sin control, asegurando que sean tus abdominales y tus piernas los que verdaderamente dirijan el esfuerzo dinámico.

Como fazer

1. Comece em posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros, corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. 2. Impulsione o joelho direito em direção ao peito, mantendo o core contraído e os quadris baixos. 3. Faça uma pausa breve quando o joelho estiver próximo ao peito. 4. Retorne rapidamente a perna direita à posição inicial e impulsione o joelho esquerdo para frente, alternando as pernas em um movimento de corrida.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha os ombros sobre os punhos em uma posição forte de prancha. - Impulsione os joelhos para cima em direção ao peito a cada repetição. - Mantenha os quadris baixos e estáveis; evite levantá-los muito alto. - Alterne as pernas em um ritmo rápido e controlado.