Macho

Alongamento de Glúteo e Quadril com Rotação

Músculos envolvidos

El Estiramiento cruzado de cadera de rodillas es un ejercicio de peso corporal extremadamente versátil que encaja a la perfección al inicio o al final de tu rutina. Si decides incluirlo durante el calentamiento, te ayudará a liberar la tensión acumulada en los glúteos y mejorar la movilidad de la cadera antes de afrontar sentadillas o pesados levantamientos. Por otro lado, si lo integras en la fase de enfriamiento o cierre de sesión, funciona maravillosamente para relajar la musculatura inferior fatigada y devolverle su longitud óptima tras un entrenamiento intenso de fuerza. Al adoptar la posición de rodillas y rotar el torso suavemente, permites que tu cuerpo recupere flexibilidad de forma segura, adaptándose exactamente a las necesidades de cada momento de tu entrenamiento.

Como fazer

1. Comece em posição ajoelhada com o pé direito plantado à frente, criando um ângulo de 90 graus no joelho direito. 2. Mantendo o tronco ereto, abaixe suavemente os quadris para frente e gire o tronco para a esquerda, sentindo um alongamento no glúteo e quadril direitos. 3. Faça uma pausa no pico do alongamento, mantendo a posição por um momento. 4. Retorne à posição central ajoelhada e repita no lado oposto.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o joelho da frente em um ângulo de 90 graus e não deixe que ultrapasse os dedos dos pés. - Impulsione os quadris ligeiramente para frente para aprofundar o alongamento no glúteo da perna de trás. - Gire o tronco para aumentar o alongamento do músculo piriforme. - Segure o alongamento no pico para um relaxamento profundo, em vez de apressá-lo.