Macho

Alongamento Rotacional de Costas Ajoelhado

Músculos envolvidos

El estiramiento de rotación de espalda de rodillas es un movimiento ideal para ganar movilidad de manera progresiva. Al utilizar solo tu peso corporal, puedes ir ajustando la profundidad del giro a tu propio ritmo sin forzar nada. La idea es comenzar con una rotación suave, deslizando el brazo por debajo del torso mientras mantienes la cadera fija para proteger la zona lumbar. Con la práctica constante, notarás cómo tu espalda va cediendo y logras mayor rango de movimiento sin alterar la alineación corporal. Ir de menos a más en este ejercicio de peso corporal es el camino para soltar la tensión acumulada en la espalda.

Como fazer

1. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris, costas retas. 2. Mantendo os quadris estacionários, alcance o braço direito por baixo do tronco e através do espaço entre o braço esquerdo e o joelho esquerdo, rotacionando a parte superior das costas. 3. Faça uma pausa no pico da rotação, sentindo um alongamento na região média das costas. 4. Reverta o movimento para retornar o braço direito à posição inicial e repita no lado oposto.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Movimente-se lenta e deliberadamente para sentir o alongamento na região média das costas. - Concentre-se em rotacionar a parte superior das costas, não apenas o braço. - Respire profundamente e tente relaxar no alongamento. - Mantenha os quadris estacionários para isolar a rotação na coluna.