Extensión de pierna en máquina de discos

Extensión de cadera de pie con banda elástica

Macho

Haltere Afundo

Músculos envolvidos

Glúteos

Quadríceps

Las estocadas con mancuernas son un movimiento básico súper versátil que se adapta al momento exacto de tu rutina según tus objetivos del día. Si las colocas al principio del entrenamiento con poco peso, te sirven para activar el tren inferior y preparar las rodillas. Si decides situarlas como bloque central de fuerza, agarra unas mancuernas más pesadas para exigir al máximo a tus cuádriceps y glúteos en cada paso. Incluso funcionan genial al final de la sesión con un volumen de repeticiones alto para rematar las piernas por completo. Ajusta la carga según el lugar que le asignes en tu planificación y le sacarás un rendimiento tremendo a cada zancada.

Como fazer

1. Fique em pé com um haltere em cada mão. 2. Dê um passo à frente com um pé, mantendo os dedos dos pés para frente. 3. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o torso vertical. 4. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial e alterne as pernas.

Equipamento necessário

Mancuernas

Músculos trabalhados

Pontas

- Dê um passo largo o suficiente para que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. - Mantenha o torso ereto e o core ativado. - O calcanhar da frente deve permanecer plantado no chão.