Macho

Elevação de Quadril com Barra

Músculos envolvidos

Glúteos

Quadríceps

Cuando comienzas a incluir el hip thrust con barra en tus rutinas, la clave del éxito no está en cargar discos sin control desde el primer día, sino en construir un progreso inteligente. Para estimular tus glúteos y cuádriceps de forma óptima, lo ideal es empezar asentando una buena base técnica utilizando solo la barra. A medida que ganas confianza en la extensión completa de cadera, puedes ir añadiendo peso progresivamente sin desarmar la postura ni forzar la zona lumbar. Ese avance gradual es precisamente lo que te asegurará ganar fuerza real y masa muscular de manera constante, manteniendo siempre la tensión en la musculatura adecuada en cada subida.

Como fazer

1. Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e uma barra sobre os quadris. 2. Dobre os joelhos com os pés apoiados, na largura dos ombros. 3. Eleve a barra estendendo completamente os quadris enquanto expira. 4. Abaixe a barra de forma controlada dobrando os quadris enquanto inspira.

Equipamento necessário

Barra

Músculos trabalhados

Pontas

- Coloque a barra sobre as dobras dos quadris, não sobre os ossos. - Eleve o quadril até que o tronco fique paralelo ao chão para uma contração total do glúteo. - Abaixe de forma controlada sem perder a tensão nos glúteos durante toda a série.