Macho

Meio Círculo com Perna Ajoelhado

Músculos envolvidos

Si quieres saber exacto cuándo sacarle provecho a la media circunferencia de piernas arrodilladas, piensa en el inicio o en el final de tu rutina. Como solo utilizas tu propio peso corporal, este ejercicio es ideal durante el calentamiento para despertar los glúteos y movilizar las caderas antes de levantar pesado. Al dibujar ese arco controlado con la pierna en posición cuadrúpeda, activas fibras profundas que previenen molestias. Por otro lado, si lo colocas al final de tu entrenamiento como un bloqueador o finisher de alta repetición, vas a sentir un ardor muscular increíble sin sobrecargar tus articulaciones. Es una herramienta súper versátil para preparar la zona o rematar el trabajo con precisión.

Como fazer

1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, core contraído. 2. Levante o joelho direito do chão e estenda-o para o lado, depois desenhe um meio círculo para frente movendo a perna à frente do corpo. 3. Faça uma pausa na parte frontal do círculo, sentindo os estabilizadores do quadril trabalharem. 4. Retorne a perna à posição inicial através do mesmo caminho de meio círculo.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o core contraído para evitar que os quadris se inclinem. - Desenhe um meio círculo controlado e deliberado com o joelho. - Concentre-se em usar os flexores do quadril e o glúteo médio para guiar a perna. - Não apresse o movimento; percorra uma amplitude completa de movimento.