Patada de glúteos de rodillas (sin equipo)

Macho

Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado

Músculos envolvidos

Si buscas sacarle el máximo partido a tu rutina de pierna, la patada de burro (pierna doblada) es un movimiento con peso corporal que no puede faltar. Aunque parece sencillo, su verdadero valor está en cómo encaja dentro de tu planificación. Puedes utilizarlo al principio como activación del glúteo para despertar la zona antes de cargas pesadas, o dejarlo para el cierre de tu entrenamiento como un ejercicio de bombeo directo. Trabajar en el suelo con la rodilla flexionada te permite concentrar toda la tensión en los glúteos de forma aislada, asegurando que sientas una quema limpia sin sobrecargar otros músculos. Es perfecto para construir esa conexión mente-músculo tan necesaria en el gimnasio.

Como fazer

1. Posicione-se em quatro apoios com joelhos alinhados com os quadris. 2. Mantenha o joelho direito flexionado a 90 graus. 3. Levante a perna direita até alinhar com o torso, contraindo os glúteos. 4. Abaixe o joelho quase até o chão e repita.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado durante o chute. - Levante a perna contraindo o glúteo, não arqueando a região lombar. - Abaixe o joelho controladamente, quase tocando o chão.