Macho

Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado

Músculos envolvidos

La patada de burro (pierna estirada) es un ejercicio de peso corporal donde todo se reduce a la precisión y al control consciente de la postura. Al apoyarte en el suelo y elevar la pierna completamente extendida hacia atrás, sientes una tensión progresiva y limpia que se enfoca directamente en tus glúteos y en los isquiotibiales. La clave aquí no es dar un impulso rápido, sino dominar cada centímetro del recorrido sintiendo cómo la cadera se mantiene estable y la zona lumbar permanece totalmente firme sin arquearse. Al aguantar esa máxima contracción arriba por un par de segundos, notas un ardor localizado muy claro que te enseña a activar la cadena posterior con total precisión sin compensar con otros músculos.

Como fazer

1. Fique em quatro apoios com os joelhos dobrados, braços estendidos e mãos apoiadas no chão. 2. Expire e estenda completamente uma perna para trás, levantando-a o mais alto possível. 3. Segure a posição por alguns segundos, contraindo os glúteos e mantendo as costas retas. 4. Retorne à posição inicial e inspire, repetindo o movimento com a perna oposta.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o pescoço em uma linha neutra com a coluna. - Contrate o glúteo da perna em movimento ao levantá-la. - Evite arquear excessivamente a região lombar.