Macho

Levantamento Terra com Peso de Garrafa

Músculos envolvidos

Cuando realizas el peso muerto con lastre de botella sosteniendo tus mancuernas, la clave está en el control del movimiento de bisagra. Un error comodísimo en el que suele caer mucha gente es curvar la zona lumbar al descender, desviando el trabajo y aumentando el riesgo de molestia. Si mantienes el foco en llevar la cadera hacia atrás y pegar la carga a las piernas, evitarás encorvarte y conseguirás que la tensión recaiga exactamente donde debe: en tus isquiotibiales y glúteos. Tampoco cometas el fallo de flexionar demasiado las rodillas convirtiendo el ejercicio en una sentadilla, pierde su propósito principal.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando uma garrafa de água cheia em cada mão, com os braços pendurados à frente das coxas. 2. Dobrando-se na altura dos quadris e mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e deslize as garrafas pelas canelas. 3. Faça uma pausa na parte inferior quando sentir um alongamento nos isquiotibiais, mantendo as garrafas próximas ao corpo. 4. Contraia os glúteos e impulsione os quadris para frente para retornar à posição inicial ereta.

Equipamento necessário

Mancuernas

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha as garrafas próximas ao corpo, quase raspando nas canelas e coxas, para manter a alavancagem adequada. - Dobre-se na altura dos quadris como se estivesse tentando fechar a porta de um carro com os glúteos. - Mantenha a coluna neutra; as costas devem estar retas, não arqueadas ou arredondadas. - Impulsione com os calcanhares para iniciar a fase ascendente do levantamento terra.