Macho

Levantamento Terra Romeno em Pé com Peso Corporal

Músculos envolvidos

Dominar la bisagra de cadera es fundamental para cualquier deportista, y el peso muerto rumano de pie con el propio peso corporal es la base ideal para conseguirlo. Aunque no utilices cargas externas y trabajes solo con tu peso corporal, este ejercicio desarrolla un control propioceptivo envidiable y una estabilidad profunda en toda tu cadena posterior. Al llevar la cadera atrás y sentir el estiramiento controlado, enseñas a tus isquiotibiales y glúteos a generar potencia sin sobrecargar la zona lumbar. Esta mejora en la postura y el equilibrio se traduce directamente en carreras más eficientes, saltos más potentes y una menor propensión a molestias físicas durante tus entrenamientos diarios o competiciones.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, uma ligeira flexão nos joelhos e as mãos colocadas nos quadris. 2. Dobrando-se na altura dos quadris, empurre os glúteos para trás enquanto abaixa lentamente o tronco para frente, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais. 3. Faça uma pausa na parte inferior da dobra, mantendo a curva natural da região lombar e sentindo o alongamento dos isquiotibiais. 4. Contraia os glúteos e empurre os quadris para frente para retornar lentamente à posição inicial ereta.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, não flexionando os joelhos ou arredondando as costas. - Sinta o alongamento nos isquiotibiais; se perder o alongamento, desceu demais. - Mantenha uma flexão suave e constante nos joelhos durante todo o movimento. - Contraia os glúteos no topo do movimento para finalizar a repetição e proteger a região lombar.