Plank o Plancha ¿Qué es, qué músculos involucra y cómo hacerlo correctamente?

Macho

Prancha

Músculos envolvidos

Abdominais

Oblíquos

Quadríceps

Al sostener la posición de plancha utilizando tu peso corporal, despiertas al mismo tiempo tu abdomen, los oblicuos y los cuádriceps en un esfuerzo isométrico continuo. Este ejercicio no se limita a fortalecer la zona media en el gimnasio, sino que moldea la forma en que te mueves en tu rutina diaria. Tu abdomen y oblicuos actúan como un escudo protector para la columna vertebral, mientras que los cuádriceps aportan firmeza a las piernas, permitiéndote mantener el equilibrio con mayor facilidad. Tener esta musculatura bien activa te ayuda a evitar el fatídico dolor de espalda al pasar mucho tiempo de pie, mejora tu estabilidad al caminar por terrenos irregulares y te permite reaccionar mejor cuando realizas esfuerzos físicos inesperados fuera de tus entrenamientos.

Como fazer

1. Posicione-se de bruços, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. 2. Crie uma linha reta da cabeça aos calcanhares. 3. Segure a posição com o core contraído e os dorsais ativos. 4. Evite afundar o peito ou elevar os quadris.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. - Ative constantemente o core e glúteos para evitar que os quadris afundem. - Respire constantemente e evite prender a respiração para manter a tensão muscular.